Este es un tema al que no solamente vamos a culpar el confinamiento causado por la pandemia de COVID-19, ya que se trataba de un problema que desde mucho antes de la contingencia de salud ya existía y esto se debe al estilo de vida que llevamos, ya sea estar al pendiente de las redes mientras nos acostamos a esperar que llegue el sueño, lo que ingerimos o no ingerimos antes de irnos a la cama y hasta el tipo de pensamientos que nos llegan a atormentar por las noches.
Si quieres tener una mejora en la calidad de tu sueño, sigue los siguientes consejos que te daremos y tal vez algunos de estos has estado haciendo desde que tu problema comenzó, en caso de que tu descanso se siga viendo afectado, es recomendable asistir con un especialista.
Tener preocupaciones
Todos pasamos por etapas de preocupación, pero debemos, en la mayor medida posible, tratar de no dejar que nuestras mentes divaguen antes de acostarnos. Los pensamientos de ansiedad pueden interferir fácilmente con nuestro sueño. Es recomendable llevar un diario de todas nuestras preocupaciones para usarlo hora y media antes de irnos a dormir, en el que se escribe la lista de pendientes.
🛌 Hoy en el Día Mundial del Sueño, identifica las alteraciones que no te permiten tener un descanso reparador. 😴 pic.twitter.com/GKKFE81GTc
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Al sacar estas preocupaciones de nuestra mente y dedicarles tiempo en el momento adecuado, evitaremos que vuelvan para atormentarnos justamente antes de querer dormir y descansar.
No comer pesado
Comer pesado antes de ir a dormir puede ser un hábito reconfortante, pero es necesario saber que el tracto digestivo necesita estar en reposo cuando dormimos y no trabajando.
De hecho, el proceso digestivo (peristaltismo) se encuentra en su nivel más bajo durante el sueño, por lo que nuestro cuerpo está desprevenido cuando ingerimos unos tacos o rebanadas de pizza; no está preparado para absorber tanto volumen.
Si tienes hambre, se sugiere hacer una comida ligera, de hecho, para aquellos con problemas de vejiga o próstata, se les recomienda evitar los líquidos después de la cena (o de cinco a seis horas antes de acostarse). Al reducir su necesidad de levantarse en medio de la noche para ir al baño, lo que interrumpe significativamente el sueño.
Beber alcohol
Tomar unos tragos puede ayudar a conciliar el sueño, pero más tarde en la noche evitará que nos quedemos dormidos. También puede desencadenar sueños perturbadores, porque si el alcohol elimina inicialmente el sueño REM (soñar), puede, a medida que sus efectos desaparecen, sumergirnos en sueños cada vez más inquietos y perturbadores, evitando tener un descanso reparador. Se recomienda ingerir la última bebida de alcohol tres horas antes de irnos a dormir.
Fumar
Probablemente conozcas buenas razones para dejar de fumar, pero aquí hay otra para agregar a la lista: la nicotina tiene un impacto significativo en la capacidad para conciliar el sueño.
Estimula la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que promueve la vigilia. Si estás usando un parche de nicotina las 24 horas del día, los 7 días de la semana y no puedes dormir, recurre con un profesional.
Inicia la semana y el día con el pide derecho, concentrada, feliz y con menos estrés. https://t.co/hBTu5hn7sF
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Usar dispositivos electrónicos
No se aconseja el uso de computadoras, teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos que emiten luz azul. Se dice que al golpear la retina, la luz azul detiene la producción normal de la hormona del sueño, mejor conocida como melatonina, que no sólo evitará que duermas sino que también resentirás la falta de descanso a la mañana siguiente.
Una vez en la cama, los especialistas del sueño aconsejan no mirar televisión, sino leer, estirarse, meditar u orar, según tus preferencias. Al mantener esta rutina durante tres semanas, la mayoría de las personas comienzan a quedarse dormidas sin la televisión y obtienen esas noches de sueño ininterrumpidas que tanto desean.
Hacer ejercicio
Debes intentar entrenar con la mayor frecuencia posible, y es posible que sólo puedas hacerlo por la noche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que aumentar la energía y la frecuencia cardíaca a altas horas de la noche puede dificultar conciliar el sueño. El mejor momento para hacer ejercicio es de tres a cuatro horas antes de irse a dormir.
El aumento seguido de una disminución de la temperatura corporal imita la caída natural de la temperatura corporal necesaria para conciliar el sueño y mantener el sueño, aseguran los expertos.
Se recomienda tomar un baño con agua caliente antes de ir a dormir, ya que el agua caliente aumenta el flujo de sangre en la piel, lo que reduce la temperatura corporal cuando salimos de la ducha.
Ir a la cama con hambre
Así como no se recomienda dormir con el estómago lleno, tampoco es recomendable hacerlo con el estómago vacío. Esto puede provocar un nivel bajo de azúcar en la sangre que incluso, podría despertarnos a mitad de la noche. Se recomienda ingerir una cucharadita de miel natural para mantener estable el azúcar durante el descanso.
Tomar siestas
Tan maravilloso y saludable como puede ser, una siesta, si la tomamos dentro de las seis horas antes de acostarnos, puede sabotear nuestro sueño. Existe alguna evidencia que sugiere que el tiempo que nos tardamos en conciliar el sueño está directamente relacionado con el último episodio que tuvimos. Si dormimos demasiado cerca de la hora de acostarnos, las ganas de dormir, que normalmente nos ayudan a conciliar el sueño, serán menos fuertes.
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