Actividad física durante el embarazo

El ejercicio es esencial para el mantenimiento de la salud, incluso durante el embarazo.

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Mujer embarazada
Foto: Unsplash

Los conocimientos actuales muestran que no existen riesgos al hacer ejercicio durante el embarazo, siempre que la mujer no tenga contraindicaciones para hacer ejercicio. Por el contrario, la actividad física es beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Varias organizaciones de salud recomiendan la actividad física regular durante el embarazo.

Las pautas para la actividad física durante el embarazo indican que para obtener el máximo beneficio de la actividad física, las mujeres embarazadas deben:

  • Realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Durante una actividad de intensidad moderada, debes poder hablar, pero no cantar. El esfuerzo debe ser lo suficientemente fuerte como para aumentar significativamente la frecuencia cardíaca (caminar a paso ligero, andar en bicicleta estacionaria, aqua fitness, etc.).
  • Moverse al menos 3 veces por semana, pero preferiblemente todos los días.
  • Variar entre las actividades cardiovasculares y musculares.
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento pélvico diarios (por ejemplo, ejercicios de Kegel). Para obtener los mejores resultados, se recomienda aprender la técnica correcta para realizar los ejercicios.

Los beneficios de la actividad física durante el embarazo

Si tu médico da luz verde, ¡adelante! Estos son algunos de los beneficios comprobados por la investigación que obtendrá si realiza al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana:

  • Una disminución del 32% en el riesgo de aumentar demasiado de peso durante el embarazo;
  • Una disminución del 38% en el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
  • Una reducción del 40% en el riesgo de alta presión arterial y preeclampsia.
  • Mejor condición física, que disminuye la dificultad para respirar.
  • Una reducción de al menos un 25% en el riesgo de depresión.
  • Autoestima mejorada.
  • Una disminución en la severidad del dolor de espalda.
  • Disminución del riesgo y la gravedad de los síntomas de incontinencia urinaria durante el embarazo.
  • Reducción de intervenciones médicas durante el parto.
  • Un menor riesgo de tener un bebé grande (que pese más de 4 kg) al nacer.

Los estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro, bebé con bajo peso al nacer o cesárea.

¿Qué actividades físicas practicar durante el embarazo?

  • Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es una actividad física lo suficientemente intensa como para aumentar la frecuencia cardíaca, es decir, hacer que el corazón lata más rápido que en reposo. Estos son ejercicios que solicitan grandes grupos de músculos y tienen como objetivo aumentar la resistencia cardiorrespiratoria (corazón y pulmones).

Durante el embarazo, puede hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, nadar o hacer gimnasia acuática, ciclismo estacionario, danza aeróbica sin saltos y trote (para las que lo hacían antes del embarazo). Si no hizo ejercicio antes del embarazo, puede realizar estas mismas actividades con una intensidad más ligera.

Nota: Agregar yoga o estiramientos suaves a los ejercicios aeróbicos y de desarrollo muscular también puede ser beneficioso.

  • Ejercicios de fortalecimiento muscular

Los ejercicios de musculación consisten en aumentar o mantener la masa muscular utilizando pequeñas pesas o bandas elásticas. También hay ejercicios sin carga que se realizan simplemente usando su peso corporal.

Durante el embarazo, se debe adoptar una postura cómoda al realizar los ejercicios. Las mujeres que experimentan mareos, náuseas o malestar al realizar ejercicios mientras están acostadas de espaldas deben cambiar de posición.

Se recomienda el fortalecimiento de los músculos abdominales profundos y del suelo pélvico. Busca el consejo de un especialista en actividad física prenatal para asegurarte de hacer ejercicio correctamente.

  • Otros tipos de actividad física

Algunas actividades diarias, como la jardinería y pasar la aspiradora, también se consideran actividades físicas de intensidad moderada.

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