8 ejercicios para aliviar el dolor de rodilla, los puedes realizar en casa

La rehabilitación es diferente a practicar un deporte

23
dolor de rodilla ejercicios
Foto: Unsplash

El ejercicio físico y la rehabilitación son esenciales para disminuir el dolor de rodilla, con actividad física de bajo impacto pronto podrás realizar tus actividades diarias sin ningún problema, hoy te traemos 8 ejercicios para fortalecer tus músculos que son ideales para realizar en casa y mejorar la movilidad de las articulaciones.

Consejos antes de comenzar con los ejercicios de rodilla

Según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC),  ten en cuenta que la rehabilitación es diferente a practicar un deporte así que debes estar alerta a las siguientes señales:

  • No deben producir dolor
  • No debes hacerlos rápido
  • Realiza los movimientos lentos y concéntrate en lo que haces
  • Realízalos en la postura correcta
  • Comienza con series de 3 a 5 repeticiones

8 ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

  1. Elevación en extensión de rodilla: recuéstate sobre el suelo o tapete boca arriba, después trata de levantar la pierna completamente extendida y trata de mantenerla en alto por algunos segundos, bájala lento y repite.
  2. Presión con rodilla para fortalecer cuádriceps: coloca una toalla enrollada debajo de la rodilla, aprieta tratando de aplastar la toalla durante unos segundos mientras mantienes la rodilla extendida. Suelta suavemente y descansa.
  3. Estiramiento de los isquiotibiales: coloca una banda o resorte debajo del pie y tensa con las manos, siéntate y con la ayudad e la banda eleva la pierna estirada y trata de mantenerla durante algunos segundos, bájala y descansa antes de repetir.
  4. Fortalece muslos y rotula: Siéntate en una silla y coloca entre las piernas un balón o talla, aprieta y mantenla unos segundos, después descansa y repite. Procura sentir el movimiento desde el muslo y no solo en la rodilla.     
  5. Estiramiento de la pantorrilla: dobla la rodilla manteniendo la verticalidad de la pantorrilla y estírala dando un paso hacia atrás y mantenla apoyada sobre el talón.
  6. Equilibrio en una pierna: Dobla la pierna y trata de mantener el equilibrio sobre manteniendo la rodilla estirada y conservando esta posición durante unos segundos.
  7. Elevación lateral: levanta la pierna contraria y mantén el equilibrio sobre una pierna, manteniendo la rodilla completamente recta.
  8. Fortalece la rodilla: acuéstate sobre el piso o tapete, en ángulo recto. Después eleva la pierna recta, solo unos centímetros y mantenla durante 10 segundos, cambia de pierna y cambia de pierna.


Recuerda acudir con un especialista antes de realizar alguno de estos ejercicios, si sientes dolor o dificultad para hacer alguno es mejor suspenderlos. La salud es primero.

También te puede interesar:

Despertar muscular: 5 consejos para empezar bien el día

Tres errores que se cometen comúnmente al entrenar

VIBEtv