10 ejercicios para hacer desde el escritorio de tu oficina

Estar en la oficina no es ningún impedimento para ponerte a trabajar cada centímetro de tu cuerpo.

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Foto: Pexels

¿Sabías que, a nivel mundial, casi un tercio de los adultos no eran lo suficientemente activos en 2016 y no hacían suficiente ejercicio? El estilo de vida sedentario en el trabajo es el enemigo número uno del cuerpo humano. El trabajo de oficina genera así conocidas dolencias que afectan principalmente a la espalda y al cuello. Llamados trastornos musculoesqueléticos (TME), que no deben tomarse a la ligera.

Ante esto, muchas personas han buscado soluciones para erradicar tanto con los dolores como con el pasar tanto tiempo sentados. Anteriormente hemos visto que cualquier lugar es perfecto para ponernos en forma y que las excusas ya no son válidas.

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10 ejercicios que puedes hacer en tu oficina

Pantorrillas musculosas

Ejercitar las pantorrillas desde el escritorio discretamente ahora es posible e incluso recomendado. Para ello, opta por la posición de pie. Coloca los pies separados a la altura de las caderas y párate de puntillas con los dedos anclados al suelo.

Descansa las manos sobre el escritorio mientras estás sentada en posición vertical con los brazos extendidos para mantener la postura y mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Tus pantorrillas se estirarán de forma natural. Mantén la posición durante diez segundos usando el escritorio como soporte para evitar perder el equilibrio, luego suelta. No olvides de mantenerte erguida durante todo el ejercicio. Repite el ejercicio 10 veces.

Brazos musculosos

Para unos bíceps y hombros bien formados, descubre un ejercicio para el que se necesitan pocos accesorios: una botella de agua y el escritorio serán suficientes.  Colócate sentado en el respaldo de la silla frente al escritorio, con la espalda recta.

Agarra una botella llena de agua con una mano, coloca el brazo a tu lado y levántalo frente a ti a la altura de los hombros, doblándolos ligeramente. Haz el ejercicio con el brazo opuesto. Repite el movimiento 10 veces en cada lado.

  • Consejo: Puedes hacer el ejercicio con dos botellas de agua y trabajar ambos brazos simultáneamente.

Glúteos tonificados

Trabajar los glúteos en la oficina o durante una videoconferencia, es muy fácil. Acomódate en posición vertical frente al escritorio con los pies hundidos en el piso, las manos planas usando a la mesa de trabajo como apoyo y los brazos extendidos.

Aprieta los músculos de tus glúteos durante unos 10 segundos y suelta. Para obtener mejores resultados, realiza series de 10 a 20 contracciones, aumentando gradualmente los segundos. Tus glúteos ganarán tono muscular y obtendrás una silueta en armonía.

Este ejercicio también se puede hacer mientras estás sentada en la silla de la oficina con la espalda recta. Pon tus antebrazos sobre el escritorio para ayudarte a hacer esto.

Inhala y exhala para lidiar con el estrés

La práctica de ejercicios de respiración ayuda a mantener la energía intacta y a eliminar el estrés, que es la principal causa de espasmos y contracciones musculares. Mientras estás sentada, respira profundamente con la espalda recta mientras descansas las manos firmemente sobre el escritorio.

Luego, exhala lentamente, redondeando la espalda y relajando los brazos. Este ejercicio debe repetirse tantas veces como sea necesario durante 10 segundos por inspiración y espiración.

Piernas de envidia

Para piernas tonificadas y bien formadas, colócate sentada en el escritorio con una pierna estirada, el pie flexionado y suelta los brazos. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna.

Cuello más flexible

La mayoría de las personas que trabajan en oficina siempre se quejan de lo mismo: un constante dolor de cuello. Para luchar eficazmente contra esta dolencia tan extendida, existen algunos ejercicios y movimientos suaves que son muy fáciles de reproducir.

Mientras estás de pie, recarga las manos y los brazos a la mesa del escritorio para sentarte y pararte, esto actuará como apoyo. Sin forzar el cuello, levanta la cabeza y mira hacia el cielo, luego gírala a la izquierda, a la derecha y finalmente hacia abajo.

Cambia de orientación cada cinco segundos manteniendo una posición erguida y repite el ejercicio cinco veces. Tus músculos cervicales se fortalecerán y tu dolor de cuello se irá.

Despídete de las celulitis

Para deshacerse de la piel de naranja, ni siquiera tienes que levantarse de la silla o hacer ejercicio. Toma una pequeña bola de espuma que colocarás entre tus rodillas. Pon los pies planos sobre el piso y apoya los brazos en el escritorio.

Realiza pequeñas compresiones en la pelota durante un máximo de 20 segundos, luego suelta durante 20 segundos antes de repetir el ejercicio. Es un ejercicio ideal para el trabajo de los aductores y las piernas.

Abdominales profundos

Obtén apoyo y mejora la postura trabajando con los abdominales profundos. Para hacer esto, siéntate en el borde de la silla, en una posición sentada, con los brazos descansando sobre el escritorio.

Estira las dos piernas hacia adelante y luego bájalas suavemente. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Realiza series de 10, varias veces a lo largo de la jornada laboral.

Sentadillas

Realiza sentadillas usando el escritorio para sentarte y pararte como indicador. Dobla las rodillas, dirigiendo los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Baja hasta que tengas los muslos paralelos al suelo, mantén la posición durante unos segundos.

Luego vuelve a subir, empujando con fuerza tus piernas. Nunca bajes más abajo de tu escritorio. Este ejercicio tan completo fortalecerá tus piernas y tu espalda baja.

Estira el cuerpo

Para estirar suavemente el cuerpo, alarga la columna meciéndote hacia adelante y baja el torso y los brazos rectos usando el escritorio como apoyo. Permanece en esta posición durante 10 segundos y luego suelta. Repite el ejercicio cinco veces.

Otra alternativa que puedes hacer: extiende los brazos hacia el techo para estirar la espalda y mantén la posición durante 10 segundos. Luego repite el ejercicio cinco veces.

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