¿Quieres adelgazar y mantener tu peso saludable? ¿Necesitas equilibrar tus niveles de azúcar en sangre como parte de un tratamiento de diabetes? Para ambas opciones es recomendable que conozcas el funcionamiento del índice glucémico para que consigas tu objetivo de la manera más adecuada.
Así que, si deseas perder peso, no debes de mirar sólo las calorías que tienen los alimentos y productos que consumes, sino también en el nivel de GI. Te decimos ¿cómo usar el índice glucémico para mejorar tu salud?
¿Qué es el índice Glucémico?
El índice glucémico (Glycemic index o IG, por sus siglas en inglés) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, a esto también se le conoce como glucemia. De acuerdo con la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
Según especialistas, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre nuestro cuerpo, hay algunos que provocan una subida rápida de azúcar, mientras que otros lo hacen más lentamente, esto es lo ideal, ya que la idea es conseguir un nivel de azúcar en la sangre más uniforme.
¿Cuándo necesitas seguir una dieta de índice glucémico?
- Cuando requieres adelgazar o mantenerte en un peso saludable
- Necesitas ayuda para mantener niveles de azúcar en sangre específicos como parte del plan de tratamiento para la diabetes
- Cuando quieres planificar y consumir comidas más saludables
- Cuando quieres controlar los niveles de colesterol alto
¿Cómo balancear la comida en tu dieta?
Al planificar tus comidas procura escoger alimentos que tienen un GI bajo o mediano, y si comes alimentos de GI alto, lo ideal es que los combines con los de GI bajo para ayudar a balancear la comida.
Los alimentos con un IG bajo aumentan la glucosa en sangre lentamente (que es lo que se busca para que tu organismo esté sano), en contraste con los que tienen un IG alto que incrementan rápidamente, estos son los alimentos que, de preferencia, debes de evitar. La escala del índice glucémico va de 0 a 100, siendo el máximo el azúcar o glucosa pura y por eso se le asigna el valor más alto. El resto de alimentos también se comparan con esta tabla.
Pero, según expertos, el IG varía en función de cómo se preparan los alimentos, como en el caso de las zanahorias, por ejemplo, cuando las comemos cocidas su índice glucémico es más alto que cuando la comemos cruda.
Alimentos que contienen carbohidratos con un GI bajo
- Legumbres (como frijoles rojos y lentejas)
- Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
- La mayoría de las frutas
- Panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, avena, trigo integral, centeno y cereal de salvado)
- Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos
