Dieta mediterránea: 7 consejos para empezar una vida saludable

¿Quieres hacerte cargo de tu salud en este 2022? Validada por la ciencia, la dieta mediterránea es excelente tanto para la salud como para el físico.

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Dieta mediterránea
Foto: Pexels

La reputación de la dieta mediterránea se basa en numerosos trabajos científicos que demuestran sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Fue; sobre todo el ensayo clínico PREDIMED (Prevención con dieta mediterránea) más reciente el que concluyó que la dieta mediterránea reducía el riesgo de eventos cardiovasculares en un 30% en pacientes con alto riesgo cardiovascular, en comparación con una dieta baja en grasas.

La dieta mediterránea incluso fue votada como “la mejor dieta para adelgazar y para la salud” entre 47 competidores por la revista estadounidense US News and World Report por tercer año consecutivo. 

Esta forma de alimentación realmente es buena para la salud. Hay que decir que es un verdadero aliado de nuestra salud. Los estudios científicos explican que esta dieta inspirada en los hábitos alimentarios de la ribera mediterránea sería excelente para preservar el sistema cardiovascular (lucha contra el colesterol y la aterosclerosis), combatir la diabetes tipo 2 (ralentiza la resistencia a la insulina), reducir los trastornos del estado de ánimo (mejora los síntomas depresivos ) o incluso reduce el riesgo de cáncer (cáncer de mama y de próstata, en particular).

Además, se ha demostrado que adoptar una dieta mediterránea durante el embarazo ayuda a prevenir la diabetes gestacional y mejora la salud cardiovascular del feto. Y en las personas mayores, esta dieta a base de aceite de oliva y “frutos del sol” combate la osteoporosis y el deterioro cognitivo.

¿La dieta mediterránea hace adelgazar?

Si el objetivo principal de la dieta mediterránea no es la pérdida de peso, esta dieta saludable también lucha contra el sobrepeso ya que está compuesta por grasas “buenas” (omega-3 y omega-9) y proteínas vegetales (legumbres, cereales, etc.) evitando los azúcares refinados, las carnes rojas, los productos lácteos y el alcohol, con la excepción del vino tinto, siempre y cuando sea con moderación. 

7 consejos para hacer la dieta mediterránea

Frutas y verduras

Fuentes de vitaminas y minerales esenciales, las frutas y verduras también son ricas en agua (por lo tanto hidratantes) y antioxidantes (que protegen la vista, estimulan el sistema inmunológico y retardan el envejecimiento celular). Idealmente, elegimos frutas y verduras orgánicas y de temporada, y las comemos en todas las comidas: por la mañana, al mediodía y por la noche.

  • Advertencia: preferimos frutas y verduras cocidas porque, con el tiempo, las fibras que contienen pueden interrumpir el tránsito intestinal.

Legumbres

Las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc.) constituyen uno de los alimentos básicos de la cuenca mediterránea. Con un índice glucémico (IG) bajo, las legumbres son especialmente muy ricas en fibra: se ponen en el menú a la hora del almuerzo para “asentarse” hasta la cena y evitar los bocadillos de la tarde, devastadores para la línea. Además, las legumbres contienen minerales beneficiosos para la salud (hierro, zinc, etc) que luchan activamente contra la retención de agua.

Aceite de oliva

Es el símbolo de la región mediterránea. No más cocción en mantequilla: sabroso, el aceite de oliva también es excelente para la salud ya que es rico en vitamina E y polifenoles (que tienen una acción protectora sobre el sistema cardiovascular), pero también en omega-9 (ácidos grasos esenciales para el cerebro, el corazón y piel). Es imperativo almacenarlo lejos de la luz, a riesgo de que pierda sus cualidades nutricionales. 

Frutos secos y cereales

Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc) son fuente de omega-3 y omega-9, ácidos grasos que luchan contra el colesterol, preservan la salud cardiovascular y ayudan al sistema inmunológico. Los cereales (salvado de avena, espelta, bulgur, quinoa), por su parte, son ricos en proteínas “vegetales” que ayudan a construir masa muscular. 

Pescado 

Como era de esperar, la dieta mediterránea da un lugar privilegiado a los mariscos y, en particular, a los pescados y mariscos que aportan proteínas y grasas “buenas” (omega-3). De tres a cuatro veces por semana se recomienda el consumo. 

Carnes rojas

Las carnes rojas (ternera, cordero, etc.) son ricas en grasas saturadas “malas” que contribuyen a aumentar el riesgo cardiovascular al elevar el colesterol. Además, los embutidos suelen ser demasiado salados, lo que contribuye al aumento de la presión arterial.

  • En resumen: las carnes rojas y los embutidos deben consumirse excepcionalmente, de 1 a 4 veces al mes. Para elegir, en cambio consumimos carnes blancas cocidas sin grasa como pollo o pavo. 

Especias y aromáticos

Más allá de las hierbas provenzales, la cocina mediterránea utiliza una amplia gama de especias y aromáticos: ajo, tomillo, laurel, cebolla, albahaca. Además de sus efectos antioxidantes, las especias y las hierbas también ayudan a potenciar el sabor de las preparaciones sin sal, cuyo abuso es perjudicial para la presión arterial.

  • Consejo: anís, mejorana, cardamomo, comino, fenogreco. 

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