Hoy en día, las cifras son alarmantes. En el Día Mundial del Corazón es importante recordar que las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en México (141 mil 873, según INEGI) y ocupan el primer lugar de enfermedades a largo plazo.
Causas de las enfermedades cardiovasculares
La obesidad, los malos hábitos alimenticios, el consumo de tabaco y alcohol, el estrés y la falta de ejercicio físico son los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Recientemente se ha observado que aparecen en edades cada vez más precoces. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la mayoría de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir abordando los factores de riesgo conductuales utilizando estrategias para toda la población”.
Día Mundial del Corazón: 4 consejos para estar sano
Muévete
El estilo de vida sedentario es uno de los diez factores de riesgo de mortalidad en el mundo. El 80% de los adolescentes no hace suficiente actividad física. Los niños con sobrepeso tienen de tres a cinco veces más probabilidades de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares antes de los 65 años, según la Federación Mundial del Corazón.
El deporte es el mejor aliado de tu corazón. Treinta minutos de ejercicio al día mantendrán tu corazón sano, sesenta minutos te ayudarán a mantener tu peso saludable por más tiempo.
Tres deportes que ejercitan: natación, aerobismo y ciclismo
- La natación tiene el mérito de hacerte trabajar desarrollando los músculos de forma armoniosa, de estirarte (tendones, articulaciones, ligamentos). También es una disciplina relajante que te permitirá liberar el estrés. Si la idea de encadenar longitudes te desanima, prueba el aquagym, con ejercicios accesibles que a veces se practican en grupos. Es agradable y motivador ir con amigos. También es una oportunidad para reunirse.
- Para iniciarse en el aerobismo, no se trata de correr un maratón sobre terrenos empedrados, sino de comenzar con una caminata rápida en terreno llano. Considera invertir en buenos zapatos (con una amortiguación significativa) que evitarán el dolor de espalda y el dolor articular. Correr en cinta en el gimnasio es una buena alternativa, puedes tener un seguimiento personalizado en todos tus ejercicios de cardio-entrenamiento. Pasados unos meses, podrás seguir corriendo rápido y caminando en la misma sesión.
- El ciclismo es la disciplina de la resistencia que impone grandes exigencias al sistema cardiovascular. También se utiliza en rehabilitación cardíaca. No es necesario ir demasiado rápido desde el principio, sería contraproducente. Ajusta bien tu bicicleta para evitar tendinitis y problemas de espalda: sentado en el sillín con el talón en el pedal, debes tener la pierna recta para determinar la altura correcta.
Buena alimentación
Favorecer una dieta rica en frutas y verduras podría reducir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares en un 25%. Las naranjas, los kiwis, las fresas, la col, el perejil y las espinacas, que están llenas de vitamina C, ayudan a fortalecer las paredes de los vasos de nuestro corazón.
Los alimentos que contienen vitamina E (especialmente las verduras de hoja verde oscuro) podrían actuar reduciendo la formación de coágulos. Las zanahorias y su betacaroteno; jitomate y su licopeno, uva y su resveratrol: todos estos micronutrientes ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Elígelos de cultivo ecológico, de temporada y local si es posible.
Un consejo: muchas verduras y un poco de fruta, porque el azúcar no es tu aliado para la salud.
- Consume pescado (sardinas, arenque, salmón), por sus ácidos grasos omega 3. Treinta y cinco gramos de pescado al día podrían reducir la mortalidad por infarto de miocardio y paro cardíaco en casi un 50%. Recomendamos una ingesta de 120 gramos dos o tres veces por semana.
- El omega 3 reduce el riesgo de ritmos cardíacos anormales y coágulos de sangre, y reduce los niveles altos de triglicéridos, compuestos lipídicos del cuerpo. Se recomienda alternar los pescados grasos y magros en vista del problema de la contaminación por metales pesados.
- El ajo, que contiene ajoene, puede prevenir la formación de coágulos de sangre. El pan y los cereales integrales sin refinar (avena, trigo, maíz, arroz, etc.,) ricos en fibra reducen el riesgo de obstrucción de las arterias.
- Por otro lado, se dice que el vino tinto puede ser beneficioso en cantidades moderadas (uno o dos vasos al día). Sus polifenoles y antioxidantes reducen el impacto del hipercolesterolemia y ralentizan la formación de coágulos en la sangre. También funcionan reduciendo los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
- El té, que es rico en flavonoides, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular siempre que bebas de 4 a 5 tazas al día.
Lo que debes evitar:
- Productos lácteos integrales, huevos, embutidos y vísceras que favorezcan la elevación del colesterol malo y todos los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes grasas, piel de pollo, etc.).
- Sal que podría elevar la presión arterial (especialmente con hipertensión).
- Consumo excesivo de alcohol.
- Margarinas y alimentos elaborados con grasas hidrogenadas o ácidos grasos trans que aumentan el colesterol malo.
- Y finalmente, dejar de fumar.
Deja de estresarte
El estrés crónico debilita tu corazón: sube la presión arterial, sube el colesterol, el sobrepeso; sin mencionar que a menudo va de la mano de conductas nocivas para tu salud como el tabaquismo, el alcoholismo y el sedentarismo.
Se trata de emoción
Deja de cavilar, evita conflictos y discusiones, cura las angustias y penas, busca ayuda si es necesario. Por tanto, los psicólogos recomiendan hacerse cargo de los fenómenos de “rumiación” y apoyo social y/o psicológico para individuos especialmente sensibles, siguiendo el modelo de las psicoterapias ante el estrés postraumático.
La pérdida de un ser querido puede literalmente romperle el corazón: este es uno de los casos en los que se debe implementar un control médico adecuado porque el riesgo cardíaco es mayor durante los meses posteriores a esta pérdida.
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