La falta de sueño, o la mala calidad del sueño en sí, tienen un gran impacto negativo en nuestra salud, tanto a largo como a corto plazo. Durante la última década, el problema del insomnio ha crecido de manera espectacular. Los trastornos del sueño son un problema global que amenaza la salud y la calidad de vida del 45% de la población en todo el mundo.
Los últimos datos de investigaciones científicas nos aconsejan no subestimar esta patología. La mala calidad del sueño o la privación del sueño en sí se han asociado con problemas de salud importantes, como obesidad, diabetes, un sistema inmunológico debilitado e incluso algunos cánceres.
En apoyo de estas afirmaciones, los estudios muestran que la tasa de mortalidad de los pacientes con insomnio es tres veces mayor que la de las personas con un descanso nocturno regular.
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¿Qué es el insomnio?
El insomnio es una enfermedad que implica un estado de insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño. Por lo general, es un fenómeno resultante de malos hábitos y estilos de vida incorrectos.
Puede manifestarse como:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Dificultad para permanecer dormido (despertares nocturnos y frecuentes).
- Despertares tempranos por la mañana.
En ocasiones se puede caracterizar por la unión y alternancia de estos eventos. Por otro lado, los tres elementos que caracterizan el sueño de buena calidad son:
- Duración: La duración del sueño debe ser suficiente para permitir que la persona descanse y esté alerta al día siguiente.
- Continuidad: los períodos de sueño deben ser suaves y sin fragmentaciones.
- Profundidad: el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.
¿Cómo saber si sufro de insomnio?
El diagnóstico de insomnio se realiza teniendo en cuenta varios factores y diferentes síntomas. Las condiciones mínimas para poder entender si una persona sufre o tiene cierto grado de insomnio significativo son:
- El tiempo para conciliar el sueño por primera vez y después de un despertar nocturno es de 30 minutos o más.
- La frecuencia de eventos como dificultad para conciliar el sueño o despertares nocturnos frecuentes es superior a 3 veces por semana.
- La duración de la afección dura más de 6 meses.
El insomnio puede extender sus repercusiones y tener efectos secundarios incluso fuera del período de sueño, alterando el estado de vigilia. Los enfermos se quejan de somnolencia durante el día y de un empeoramiento de sus habilidades laborales.
La falta de sueño y de descanso aumenta el riesgo de demencia: @BrighamWomens.
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¿Qué causa el insomnio?
Las causas que conducen al insomnio pueden ser muchas y variadas. Esta condición particular afecta a un amplio espectro de factores relacionados con el estatus social de la persona y por esta razón es difícil enmarcar una sola causa. Sin embargo, los más frecuentes son:
- Estrés crónico
- Ansiedad
- Depresión
- Enfermedades y dolor físico
- Menopausia
- Hiperactividad de la glándula tiroides
- Factores medioambientales
- Tomar medicamentos
- Dieta y estilo de vida incorrectos
Además, se deben tener en cuenta factores psicosociales, como el entorno laboral, el uso de drogas o sustancias excitantes, alergias y condiciones particulares como el ronquido o la presencia de apnea del sueño.
¿Tu día fue largo y pesado? ¿Las lluvias? ¿El jefe?
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Remedios para dormir mejor
Para facilitar el sueño es importante relajarse y luego intentar eliminar todos aquellos fenómenos que pueden provocar un evento estresante. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés, World Association of Sleep Medicine) ha elaborado un manual de consejos para mejorar la calidad del sueño.
- Establece una hora regular para acostarse y despertarse. Intenta conservar los ritmos circadianos regulares.
- Si tienes la costumbre de tomar una siesta durante el día, no excedas los 45 minutos.
- Evita el consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de acostarte y no fumes.
- Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Un refrigerio ligero antes de irte a la cama es aceptable.
- Haz ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarte.
- Utiliza una cama cómoda.
- Encuentra una temperatura agradable para dormir y mantén la habitación bien ventilada.
- Bloquea los ruidos que puedan distraerte y elimina la mayor cantidad de luz posible.
- Reserva la cama sólo para dormir. No uses la cama para trabajar o para actividades recreativas.
En cuanto a la dieta, es muy importante tener una cena adecuada antes de acostarnos, preferiblemente antes de las 21:00 horas. Opta por una comida a base de cereales integrales, proteínas magras y verduras.
Evita los atracones de alimentos que ralentizan la digestión, como quesos, alimentos grasos y alimentos fritos. Las almendras y las nueces son alimentos ideales porque ayudan a la producción de melatonina del cuerpo, mejorando el ritmo de sueño-vigilia.
Para ayudarnos a encontrar la relajación física y mental, se recomienda realizar algunas actividades por la noche como: el yoga, la meditación y el entrenamiento autógeno (como otras técnicas de relajación).
Estas favorecen el latido lento, aflojan la tensión muscular implementando una relajación muscular progresiva y están indicados en el caso de ansiedad y diversas inquietudes en todas aquellas personas que tienen dolencias del sueño, como el insomnio. Las acciones más simples pueden ser un baño caliente con sales calmantes y aceites esenciales.
Recuerda que para atrapar el sueño más rápido, es recomendable evitar la televisión hasta altas horas de la noche, así como permanecer frente a la computadora o mirar constantemente el celular.
6 remedios naturales para combatir el insomnio
La naturaleza nos ofrece una amplia variedad de plantas con propiedades relajantes, que inducen el sueño y ayudan a mantenerlo. Muchas de las plantas y hierbas que se describen a continuación se consumen principalmente como infusiones o compuestos de hierbas.
- Melisa: planta con conocidas propiedades sedantes y ansiolíticas; actúa a nivel del sistema nervioso central y tiene una acción hipotensora sobre el sistema cardiovascular. Las hojas de la planta, ricas en aceite esencial, tienen efectos calmantes en los estados de ansiedad y relajan los músculos.
- Tilo: tiene una acción sedante sobre el sistema nervioso central. Ayuda a aliviar tensiones, calma el nerviosismo y los dolores de cabeza, favoreciendo el sueño.
- Espino: también tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso y también actúa como antiespasmódico. La acción hipotensora sobre el sistema cardiovascular es útil en caso de insomnio, especialmente en pacientes muy nerviosos, en los que reduce la emocionalidad, taquicardia, palpitaciones, agitación y angustia.
- Valeriana: relaja y ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño; mejora la calidad del sueño y, por tanto, está indicado en todos los trastornos relacionados con el sueño, como el insomnio y la ansiedad.
- Manzanilla: se utiliza por su efecto relajante ya que tiene actividad ansiolítica y antidepresiva. ¡Presta atención a las dosis! Más allá de cierta concentración tiene el efecto contrario.
- Pasiflora: las propiedades de la pasiflora son esencialmente sedantes, ansiolíticas y hacen de la planta un remedio sumamente eficaz en la lucha contra el insomnio, ya que estimula un sueño fisiológico sin despertar por la noche.
Otra solución para ayudar a conciliar el sueño está representada por el uso de aceites esenciales a base de plantas calmantes que se agregan al agua de un difusor de habitación. Los aceites más utilizados son los de lavanda, jazmín, mejorana y rosa.
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