¿Por qué el metabolismo se vuelve más lento con la edad?

En pocas palabras, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que ayudan a mantener vivo nuestro cuerpo.

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Reloj de arena
Foto: Unsplash

Probablemente ya hayas escuchado que, a medida que envejeces, no puedes seguir comiendo como cuando eras más joven. Esto se debe a que nuestro metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que hace que sea más fácil agregar algunos kilos de más y que a la vez, sean más complicados de perder.

La pérdida de masa muscular, la menor actividad física y el envejecimiento natural de nuestros procesos metabólicos son algunos de los factores. Afortunadamente, hay varias formas de combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad.

¿Qué es el metabolismo?

En pocas palabras, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que ayudan a mantener vivo nuestro cuerpo. También determina la cantidad de calorías que quemamos por día. Cuanto más rápido sea el metabolismo, más calorías quemará.

La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave:

  • Tasa metabólica en reposo (TMR): cuántas calorías quema mientras está en reposo o dormido. Esta es la cantidad mínima necesaria para mantenerte vivo y funcionando.
  • Efecto térmico de los alimentos (ETA): cuántas calorías quema al digerir y absorber alimentos. ETAgeneralmente representa el 10% de sus calorías diarias quemadas.
  • Ejercicio: cuántas calorías quema con el ejercicio.
  • Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): ¿Cuántas calorías quema durante actividades sin ejercicio, como estar de pie, moverse, lavar platos y otras tareas del hogar?

La edad, el tamaño, la masa muscular y los factores hormonales también pueden afectar nuestro metabolismo.

Lamentablemente, las investigaciones muestran que el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Esto puede explicarse por una menor actividad, la pérdida de masa muscular y el envejecimiento de sus componentes internos.

Las personas tienden a ser menos activas con la edad

Los niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad del metabolismo. De hecho, la actividad física, representa entre el 10 y el 30% de las calorías quemadas a diario. Para personas muy activas, este número puede llegar al 50%.

La termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) son las calorías quemadas durante actividades distintas al ejercicio. Esto incluye tareas como estar de pie, lavar los platos y otras tareas del hogar.

Por infortunio, las personas mayores generalmente son menos activas y queman menos calorías mediante la actividad física. Las investigaciones muestran que un gran porcentaje de la población mundial entre las edades de 50 y 65 no participan en actividades físicas fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esta cifra se eleva.

La investigación también muestra que los adultos mayores queman alrededor de un 29% menos de calorías con NEAT. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.

¿Cómo evitar que mi metabolismo se ralentice?

Aunque el metabolismo generalmente se ralentiza con la edad, hay varias formas de combatir este fenómeno. Aquí hay seis formas de combatir los efectos del envejecimiento en su metabolismo.

  • Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, o entrenamiento con pesas, es excelente para prevenir una desaceleración del metabolismo. Ofrece los beneficios del ejercicio mientras preserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.

  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir una ralentización del metabolismo. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso y breves periodos de descanso.

HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que se termine de hacer ejercicio. A esto se le llama “efecto postcombustión” y sucede porque nuestros músculos necesitan más energía para recuperarse después del ejercicio.

  • Duerme lo suficiente

Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede ralentizar el metabolismo. Un estudio mostró que 4 horas de sueño reducen el metabolismo en un 2.6% en comparación con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño prolongada (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo. También parece que la falta de sueño puede aumentar la pérdida de masa muscular. Dado que el músculo influye en el TMR, perder músculo puede ralentizar el metabolismo.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, intenta desconectar la tecnología al menos una hora antes de acostarse. De lo contrario, prueba con algún suplemento que te ayude a dormir.

  • Ingiere alimentos ricos en proteína

Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir la desaceleración del metabolismo. Esto se debe a que el cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteínas. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (ETA). Los alimentos ricos en proteínas tienen un ETA más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas.

De hecho, algunos estudios han demostrado que consumir del 25 al 30% de las calorías en proteínas puede aumentar nuestro metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con una dieta baja en proteínas.

  • Comer suficiente comida

Una dieta baja en calorías puede ralentizar el metabolismo al poner el cuerpo en “modo de inanición”. Si bien, la dieta tiene beneficios cuando somos más jóvenes, mantener la masa muscular es más importante con la edad. Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede reducir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo.

Si tienes dificultades para comer suficientes calorías, intenta comer porciones más pequeñas con más frecuencia. También es bueno tener bocadillos altos en calorías como queso y nueces a la mano.

  • Bebe té verde

El té verde puede aumentar su metabolismo entre un 4 y un 5%. Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que se ha demostrado que aumentan el metabolismo en reposo.

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