Ejercicios posparto para remodelar tu cuerpo después del embarazo

Después del parto, la mayoría de las mujeres afectadas quieren recuperar su “cuerpo anterior” muy rápidamente.

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Bola para hacer ejercicios posparto
Foto: Pixabay

Al final del embarazo, llega la etapa del posparto, en el que deja tejidos distendidos que a veces se desgarran, requiriendo un tiempo mínimo de restauración y curación, excluyendo temporalmente cualquier actividad deportiva. De forma más general y como principio de prevención sanitaria, se excluye la reanudación de la actividad física hasta que regrese la menstruación.

Además y a título indicativo, se acepta que a los nueve meses de gestación serán necesarios nueve meses más para recuperar la silueta.

Ejercicios posparto

Durante las seis semanas siguientes al parto, el tiempo pasado horizontalmente “debe ser mucho mayor que el tiempo pasado” verticalmente. La posición acostada evita el cansancio, el dolor de espalda y reduce el efecto de la gravedad. Respetando este principio, los primeros ejercicios se realizarán de forma acostada. Así y antes de levantarse, habrá que volver a aprender a contraer el perineo:

  • Tratando de reensamblarlo, pero al principio, los sentimientos pueden ser muy atenuados.
  • Inclinando la pelvis mediante la rotación de los fémures, llevando el cóccix hacia adelante.
  • Estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer el piso perineal, una base real que sostiene las vísceras y ayuda a mantener la pelvis en su lugar.

Otros ejercicios pueden resultar beneficiosos:

  • Respiración pilates

Aumenta la conciencia de la respiración y activa los músculos profundos.

Posición inicial: Espalda en posición neutra (se respeta el hueco lumbar natural), piernas flexionadas a la separación de la pelvis, pies planos, manos a los lados de la caja torácica.

Inhala: De forma lenta y profundamente por la nariz, para dilatar la caja torácica hacia los lados y la espalda (el ombligo y el perineo se mantienen contraídos). La parte superior del pecho debe estar apenas levantada, los hombros y la nuca deben permanecer relajados.

Exhala: Por la boca, expulsa completamente el aire de los pulmones contrayendo los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico: el estómago se aplana y las costillas más bajas.

  • Inclinación de la pelvis

Ayuda a estirar la zona lumbar y fortalecer los músculos profundos.

Exhalación: Comenzando con la respiración de Pilates y exhalando, retroceda lentamente sobre la pelvis, colocando la espalda baja en el suelo usando la exhalación y el compromiso de los músculos profundos.

Vacía el aire por la boca hasta el final para enganchar la transversal, después deja que la pelvis vuelva a una posición neutral. Se recomienda hacer de 3 a 5 repeticiones al día.

  • Levanta la parte baja de la espalda

Este ejercicio estimula la circulación sanguínea y trabaja glúteos, perineo, transverso, estira el cuello y la parte superior de la espalda. Se puede hacer con el bebé en los muslos.

Repeticiones: de 3 a 5 varias veces al día.

Opción: pies sobre una silla.

Posición inicial: espalda plana en el suelo, pelvis ante vertida, piernas dobladas a la separación de la pelvis, pies planos.

Prevención de riesgos

Aquí hay 5 parámetros para tener en cuenta y los riesgos asociados:

Área abdominal: ten cuidado con la diástasis o separación de los músculos rectos del abdomen (erróneamente llamados abdominales).

Articulaciones: cuidado con las caídas porque el cuerpo de la embarazada produce relaxina.

Suelo pélvico: ten cuidado con la pérdida de orina, el presagio del descenso de órganos.

Equilibrio: cuidado con las caídas, el centro de gravedad se ha desplazado hacia adelante durante el embarazo.

Cicatriz: ten cuidado con el dolor, especialmente en mujeres que han tenido una cesárea.

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