12 ideas de entrenamiento para quienes odian correr

Correr puede ser repetitivo, forzar las articulaciones, los tobillos y las rodillas, y también puede reavivar viejas lesiones.

58
Entrenamientos cardio
Foto: Pexels

La incorporación de entrenamiento aeróbico o cualquier tipo de ejercicio que te ponga en movimiento y aumente la frecuencia cardíaca en tu estilo de vida tiene sus beneficios. Respirar más rápido y más profundamente aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y, cuando el corazón late más rápido, también lo hace el flujo sanguíneo. 

Tus músculos reciben más oxígeno, lo que les permite eliminar mejor los desechos como el dióxido de carbono y el ácido láctico; también se limpian los pulmones y los riñones. Las endorfinas se liberan en tu cuerpo, lo que le proporciona una dosis muy necesaria de hormonas para “sentirse bien”. 

12 ideas de entrenamiento para hacer cardio

Cuerda de saltar

Cuando ves a los niños saltar la cuerda, suena fácil, pero no lo es. Comienza con pequeños saltos a una frecuencia constante. Luego, haz algunos saltos más complicados que pongan la parte inferior del cuerpo a trabajar. 

Entrena como un boxeador: con los pies pegados, intenta saltar de un lado a otro. Luego, salta levantando las rodillas muy alto. Con los codos cerca del cuerpo, mantén la espalda recta y coloca las manos hacia afuera. 

Alterna la cuerda con ejercicios de entrenamiento de fuerza para mantener un ritmo cardíaco saludable. Para aumentar el nivel de dificultad, usa pesas para los tobillos. ¿Eres nueva en saltar la cuerda? Una cuerda para saltar de 450 gramos aumentará el peso que se debe levantar y, al mismo tiempo, proporcionará una mejor respuesta.

  • Ideal para: entrenamiento cardiovascular intenso, mejor coordinación y mejor resistencia.

Kick boxing

El boxeo trabaja la parte inferior del cuerpo, pero cuando se practica kick boxing, son los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo los que se utilizan más. Este ejercicio es apto para personas cuya coordinación no es óptima, pero quieren mejorarla con el tiempo. 

Para aumentar la actividad cardiovascular, el cardio kick boxing es una excelente opción. Combina movimientos de esta práctica con otros ejercicios de peso corporal como sentadillas y zancadas. Este entrenamiento mejora el tono muscular, especialmente los de caderas y glúteos, así como la resistencia, agilidad y flexibilidad.

  • Ideal para: entrenamiento cardiovascular ligero a moderado. Se adapta fácilmente a todos los niveles.

Circuito de musculación

Combinar ejercicios de levantamiento de pesas con ejercicios de refuerzo cardiovascular es una excelente manera de aumentar la resistencia y la fuerza muscular. Haz ejercicios combinados que utilizan varios músculos al mismo tiempo para quemar más calorías y aumentar la frecuencia cardíaca mientras mejoras la coordinación entre los músculos. 

Haz zancadas mientras caminas y sostienes las mancuernas. Continúa con sentadillas sosteniendo una pelota con peso (o mancuerna) cerca de tu pecho y finaliza la serie con cambios de mancuernas rusas. Repite el conjunto de ejercicios cinco veces, haciendo una pausa de 30 segundos entre cada uno. ¡Sentirás los efectos!

  • Ideal para: entrenamiento cardiovascular intenso y mejor resistencia.

Banda elástica

Para efectos similares a correr, concéntrate en ejercicios que involucren la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, zancadas al caminar, levantar las caderas y extender las piernas

Asegúrate de que la banda esté colocada correctamente y que las rodillas estén ejerciendo presión hacia afuera para mantener la banda tensa. Tómate un descanso de sólo 20 segundos entre ejercicios y repítelos tantas veces como puedas. Fortalecerás las piernas y aumentarás la resistencia, como si estuvieras corriendo.

  • Ideal para: entrenamiento cardiovascular ligero a moderado y ejercicio de bajo impacto que aumenta la resistencia.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Esta práctica combina diferentes técnicas de los ejercicios calistenia (peso corporal) del boxeo y el método Tabata (ejercicios a intervalos de 20 segundos intercalados con descansos de 10 segundos para un entrenamiento riguroso y eficaz en menos de 30 minutos). 

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad te permite quemar muchas calorías en poco tiempo. Necesitas hacer una variedad de ejercicios, que incluyen: movimiento de tabla, apoyo facial con echar las piernas hacia atrás, sentadillas y movimientos de kick boxing. Este entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

  • Ideal para: personas que carecen de coordinación y les cuesta seguir la coreografía de zumba o clases de baile aeróbico.

Entrenamiento similar a la danza

El baile latino aeróbico, la salsa y todo tipo de entrenamiento de baile son formas agradables de aumentar la frecuencia cardíaca. Sin embargo, estos ejercicios presentan desafíos además de mantener el ritmo.

La mayoría de los gimnasios ofrecen varios tipos de ejercicios de baile. También puedes encontrar videos en línea para aprender a mover las caderas en casa. Debes concentrarte en el movimiento y el ritmo mientras aumentas la respiración a medida que aumenta el ritmo.

  • Ideal para: entrenamiento cardiovascular moderado a intenso y mejor coordinación.

Si tienes acceso a todo tipo de equipos e instalaciones, aquí hay algunas otras ideas para mantener el corazón sano:

  • Remo: usa una máquina de remo de interior o regístrate en el programa de botes o botes dragón. Este ejercicio de bajo impacto es una manera fantástica de ejercitar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
  • Ciclismo: utiliza una bicicleta estática o un soporte de entrenamiento para bicicletas para entrenar en interiores durante el invierno. 
  • Trampolín: todos los niños sueñan con tener uno en el patio. Si no tienes un trampolín, consulta con los centros deportivos o de fitness cercanos para ver si ofrecen clases de trampolín. 
  • Natación: éste es un gran ejercicio de bajo impacto que involucra a todo el cuerpo. ¿No hay alberca en casa? Puedes inscribirte a centros que tengan una dentro de sus instalaciones.
  • Escalada: aunque el deporte puede resultar un poco intimidante la primera vez, no te arrepentirás de empezar. ¿Eres principiante? Encuentra un centro de escalada interior para realizar un curso introductorio con tu equipo alquilado. ¡Este ejercicio es más fácil de dominar de lo que piensas y fortalece la parte superior de tu cuerpo!
  • Senderismo: Tanto si tienes todo el equipo necesario como si no, el senderismo es un deporte para casi todo el mundo. Te brinda la oportunidad de aumentar la frecuencia cardíaca mientras escalas o desciendes una montaña. 

También te puede interesar:

6 estiramientos para antes de acostarte; ¡Dormirás mejor!

Hacer ejercicio en el frío te permite adelgazar mejor

VIBEtv