6 estiramientos para antes de acostarte; ¡Dormirás mejor!

Estas posiciones son accesibles para principiantes y se pueden realizar desde la cama.

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Estiramientos para dormir
Foto: Pexels

Muchas personas cada vez se suman al mundo del insomnio, ya sea como un efecto secundario de la pandemia, los regresos a las oficinas que a algunos tiene preocupados o simplemente por situaciones personales que afectan el sueño. Si este problema es reciente, aquí tenemos algunos ejercicios de estiramientos que deberás hacer antes de irte a la cama

6 estiramientos para antes de dormir

La postura del niño

Esta posición es perfecta para relajarte después de un día ajetreado o de hacer ejercicio. De hecho, la postura del niño permite estirar suavemente los músculos de las caderas y la espalda, todo esto mientras calmas tu mente. Tras su ejecución, sentirás una fuerte sensación de calma y sin que lo notes, caerás en los brazos de Morfeo. 

  • Ejecución: Siéntate de rodillas (éstas deben de estar separadas) mueve el torso hacia adelante extendiendo los brazos frente a ti. Luego, deja que tu pecho descanse sobre los muslos y la frente al suelo. Mantén la posición por 30 segundos a 1 minuto… Respira profundamente. 

La postura de ángulo abierto (sentado) 

Este es un estiramiento perfecto para relajar las piernas. La postura de ángulo abierto te permitirá estirar los muslos, las pantorrillas, las caderas, la ingle y la columna. También se dice que estimula la circulación sanguínea en el sistema reproductor femenino y calma el cerebro.

  • Ejecución: Sentada con el torso recto, extiende las piernas hacia adelante y ábrelas en forma de V. Inclínate ligeramente hacia atrás al hacer este movimiento. Luego, cuando separes las piernas para alcanzar un ángulo de 90 °, inclínate hacia adelante con los brazos extendidos hacia el suelo. 

Ojo: si eres principiante o si no eres muy flexible, no fuerces tu cuerpo. Si tus piernas no están en un ángulo de 90 °, está bien. Es mejor sentirse cómodo que crear tensión en los músculos. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto mientras respiras profundamente.

La postura de la cobra

¿Eres propensa al dolor lumbar? Entonces la pose de la cobra es para ti. De hecho, este movimiento fortalece la columna y los músculos que la sostienen. También te permite abrir el pecho y respirar mejor y fortalecer los abdominales. A nivel de órganos, fortalece los riñones, pulmones e intestinos.

  • Ejecución: Acuéstate boca abajo en tu cama o colchoneta de yoga. Une las piernas y los pies. Coloca las manos a cada lado del cuerpo, las manos a la altura de los hombros. Levanta lentamente el pecho y respira profundamente. Considera estirar el ombligo y la columna sin esforzarte demasiado. Las caderas, piernas y pies deben permanecer en contacto con la cama o colchoneta. Levanta la barbilla hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto mientras respiras profundamente.

La postura del bebé feliz

La posición perfecta para reconectar con tu inocencia y relajarte lo máximo posible. Con la postura del bebé feliz, abre las caderas, los hombros y el pecho, fortalece los brazos, estira la columna y libera las tensiones que tienden a acumularse en la zona lumbar.

  • Ejecución: Tumbada de espaldas, levanta las rodillas hasta el pecho. Extiende tus manos para agarrar los pies desde el exterior. Los pies deben estar paralelos y las plantas hacia el techo. Tus piernas deben formar un ángulo recto. Una vez que estés en esta posición, flexiona los pies y empuja un poco, esto creará resistencia con tus manos. El coxis siempre debe estar bien apoyado en la cama o tapete de yoga. Oscila de lado a lado. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.

La postura del gato

Este simple movimiento parece apaciguar instantáneamente a los gatitos. No es posible tener la misma flexibilidad que los mininos, pero aún así puedes imitar al felino practicando la pose del gato. Porque con este movimiento evacuamos el estrés que envuelve la columna, adelgazamos el estómago y, sobre todo, calmamos la mente.

  • Ejecución: En una posición de gateo, coloca las rodillas separadas al ancho de las caderas y lleva las manos debajo de los hombros. Empieza por concentrarte en la respiración. Mientras exhalas, redondea tu espalda empujándola hacia el techo, el ombligo se retrae hacia la columna. Inhala y baja la espalda al suelo, ahuecando la espalda. El pecho está abierto, los hombros hacia atrás. Repite estos movimientos de 5 a 15 veces.

La postura de la meditación

Terminar en esta posición  permite abrir una sensación de serenidad y tranquilidad. Baste decir que practicarlo antes de acostarse, permite la relajación. Se sabe que la postura de meditación relaja el pecho y las clavículas, mejora la postura del cuerpo, alarga la columna y estira los tobillos y las rodillas. En el aspecto mental, elimina el estrés y la fatiga mental y fomenta la paz interior. Por tanto, todos se benefician.

  • Ejecución: Siéntate con la espalda recta. Cruza las piernas y separa las rodillas, luego coloca cada pie debajo de la rodilla opuesta. La pelvis y el suelo pélvico deben estar en una posición neutra. Para hacer esto, levanta ligeramente los glúteos durante 2 respiraciones y luego déjalos regresar suavemente a su lugar en el piso. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo. Estira la columna sin mover la parte inferior del cuerpo. Vacía la cabeza, respira profundamente y mantén la posición todo el tiempo que desees. 

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