3 prácticos ejercicios para fortalecer los huesos en la osteoporosis

La osteoporosis no es ningún impedimento para tener una vida fitness.

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Ejercicios osteoporosis
Foto: Pexels

El número de personas que padecen osteoporosis ha aumentado de manera constante en los últimos años. Se pensaba que esta enfermedad sólo afectaba a las personas mayores. Hoy en día, se trata de personas mucho más jóvenes que presentan los primeros signos de osteoporosis entre los 35 y los 50 años.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, lo que conduce a una mayor fragilidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. 

En general, se sabe que los procesos de degradación, desgaste y degeneración tienen lugar en todas las personas con el aumento de la edad. Una pérdida normal de masa ósea relacionada con la edad que comienza alrededor de los 35 años es, según información en la literatura especializada, alrededor de 0.5-1.5% por año en personas sanas. La pérdida de sustancia ósea en las mujeres durante la menopausia aumenta entre un 5% y un 10% anual.

¿Quién debería pensar en la osteoporosis después de los 35 años?

Los factores de riesgo incluyen personas que:

  • Quienes han sufrido desnutrición o desnutrición a una edad temprana. Estos son los niños y adolescentes que han sufrido bulimia nerviosa (adicción a comer y vómitos) y anorexia nerviosa (anorexia). Hoy en día, muchos jóvenes tienen graves problemas de deficiencia nutricional. Se alimentan de comida que se encuentran entre los mayores “ladrones de calcio”. Beben todo tipo de refrescos (por ejemplo, refrescos de cola, limonada) y dulces (por ejemplo, pasteles, cacao, chocolate) que contienen mucho fósforo. Una dieta rica en fósforo y la falta de calcio en última instancia conduce a huesos quebradizos.
  • Padeces de alguna enfermedad con tolerancia al azúcar de la leche.
  • Sufres de disminución de la producción de estrógenos en la menopausia.
  • Consumes alcohol y cigarrillos.
  • Has sido tratada o tratado con cortisona durante muchos años.
  • Sufres de enfermedades hepáticas e intestinales.
  • Tienes una falta crónica o prolongada de actividad física. 

¿Qué se puede hacer con la osteoporosis?

  • Lo ideal es cambiar tu dieta actual por una rica en calcio. Con muchas vitaminas D, C y K y mucho ejercicio físico, puedes contrarrestar el aumento de la pérdida ósea.
  • Elige una alimentación rica en calcio con muchas verduras verdes como brócoli, espinacas, hinojo, col rizada, poro y colinabo.
  • Come una fruta hasta 5 veces al día para obtener otras vitaminas y minerales. 
  • Bebe únicamente agua mineral rica en calcio (más de 150 mg de calcio / l)
  • Asegúrate de tener suficiente vitamina D. Esta vitamina se puede consumir comiendo dos comidas de pescado a la semana. Los pescados de mar grasos como el arenque, el salmón, la caballa, la sardina y el atún contienen altos niveles de vitamina D y ácidos grasos omega-3. 
  • Evita consumir café con frecuencia. Esto hace que el calcio se elimine del intestino. 

Deportes adecuados para la osteoporosis

Asegúrate de hacer suficiente ejercicio, si es posible cuando el clima es agradable y soleado. Cuando la piel se expone a la luz solar, el cuerpo puede producir vitamina D, que es importante para la absorción del calcio por parte del cuerpo. Deportes adecuados: caminata, caminata nórdica, ciclismo, natación y gimnasia específica.

Puedes practicar las caminatas en cualquier clima. Caminar rápido no sólo fortalece el sistema cardiovascular, sino que también puede quemar grasa en un cierto rango de frecuencia cardíaca. El movimiento apoya el suministro de los huesos. No solamente aumenta la masa muscular, sino también la masa ósea. 

El movimiento que se produce al caminar también tiene un efecto positivo, antiestresante y de alivio en los discos intervertebrales, así como en la articulación de la cadera y los músculos de la cadera y, por lo tanto, asegura una marcha erguida. Además, los músculos del suelo pélvico trabajan contigo al caminar para formar un suelo estable entre las articulaciones de la cadera y los músculos abdominales.

3 ejercicios para hacer en tu casa

Apoyarse en la posición boca abajo

  • Posición inicial: Tensa los músculos abdominales, es decir, aprieta el ombligo. Mantén fisiológicamente la columna lumbar. 
  • Ejecución: Levanta con las manos a los lados. Al levantar, el cuello se estira, la cabeza se levanta ligeramente de la superficie. La parte superior del cuerpo también se puede levantar fácilmente de la superficie. Durante el ejercicio, las muñecas y las articulaciones de los hombros y los músculos de la cintura se fortalecen isométricamente. Además, se entrena la estabilidad en la muñeca. (8-10 repeticiones durante 6-8 segundos). 

Ejercicio dinámico con la fisio band

  • Posición inicial: Siéntate en un taburete o haz ejercicio en pareja mientras estás de pie. La fisio-banda se fija en una manija de la puerta aproximadamente a la altura del pecho, ambas manos sostienen los extremos de la banda. 
  • Ejecución: Ambos brazos tiran de la banda junto al cuerpo, los antebrazos se estiran hacia atrás. 10-15 repeticiones en 2-3 series.

Ejercicio dinámico ligero con el peso corporal

Este ejercicio es ideal para los músculos profundos de la cadera. 

  • Posición inicial: En la posición lateral, ambas piernas están dobladas en la articulación de la rodilla. Dobla el brazo y apoya la cabeza en él. Aprieta el ombligo para que haya un pequeño espacio entre la almohadilla y las partes. 
  • Ejecución: Levanta la pierna superior mientras estás de rodillas, sosteniendo el talón con el talón. (10-15 repeticiones en 2-3 series).

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