Entrenamiento para principiantes: 7 consejos para iniciar una rutina

¿Ha decidido hacer de la actividad física parte de su vida? Para ponerse en forma, no es necesario entrenar durante horas o ir al gimnasio.

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Rutina para principiantes
Foto: Unsplash

Haz una actividad física parte de tu rutina diaria. Haz ejercicio aeróbico de intensidad moderada: movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca y hacen respirar más rápido. Persevera y en unos meses te sentirás más fuerte, tendrás más energía, dormirás mejor y reducirás tus niveles de estrés.

7 consejos para empezar con una rutina

  1. Comienza con 10 minutos de actividad a la vez, luego intenta aumentar a 2.5 horas (150 minutos) por semana.
  2. Agrega entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana.
  3. Haz de la actividad física parte de tu rutina: nada unos largos en la piscina antes del trabajo, inscríbete en una clase de Zumba o sal a correr a una hora específica.
  4. Diviértete mientras socializas: haz actividades recreativas en grupo.
  5. ¿Vas de compras? Camina, anda en bicicleta o corre en lugar de tomar el auto.
  6. Siempre comienza con un período de calentamiento y termina con un período de enfriamiento y estiramiento de 5 a 10 minutos.
  7. Mantente hidratada: para mantener el nivel de energía, ten a la mano una botella de agua y bébala con regularidad.

Consejos de formación para principiantes

No te excedas al principio. Habla primero con tu médico, luego comienza lentamente y aumenta gradualmente. Puedes incluir fácilmente la actividad física en tu vida diaria. Sal a caminar, haz ejercicio en casa con un video o baila con tu música favorita. Cada gesto cuenta. Concéntrate en estos 3 tipos clave de actividad: resistencia (cardio), flexibilidad y entrenamiento de fuerza. Haz varios de cada uno y pronto estarás en excelente forma.

Consejos para iniciar un nuevo programa de formación:

  • Compra tenis para caminar, también puede haber senderos para caminar o clubes de caminatas en tu comunidad.
  • Comunícate con los departamentos locales de recreación y parques para conocer sus clases de acondicionamiento físico, piscinas o gimnasios.
  • Recibe consejos de un experto en la materia o incluso de un amigo en forma.

Haz lo que quieras

Sea cual sea tu actividad (caminar, nadar, correr, patinar, andar en bicicleta) elige una que te guste para incluirla fácilmente en la rutina diaria. No importa lo que selecciones:

  • Mantenlo simple: si el gimnasio no es adecuado para tu estilo, caminar es una de las actividades más fáciles para comenzar. Da un paseo a la hora del almuerzo o da un paseo rápido después de la cena. También puedes hacer algo de jardinería, jugar al golf o al tenis, hacer yoga o, si estás en casa, limpiar o subir las escaleras.
  • Conviértelo en un asunto familiar: haz una lista de actividades que todos puedan hacer una o dos veces por semana. Andar en bicicleta, jugar sóftbol, ​​tenis o disco volador es mejor que ver televisión.
  • Sé atlética: practicar deportes, como béisbol, tenis, fútbol, ​​ciclismo, natación o correr, puedes mejorar rápidamente el estado de tu físico.

Trabaja tus músculos

El entrenamiento de fuerza ayuda a que tus músculos y huesos se mantengan saludables. Opta por ejercicios de resistencia, como flexiones y abdominales, levanta pesas, sube escaleras, corre, camina y practica yoga. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas:

  • Empieza con pesos ligeros: al usar pesos demasiado pesados, aumentas el riesgo de lesionarte.
  • Utiliza movimientos lentos y controlados: Cuenta hasta 2 cuando levantes un peso y hasta 3 cuando lo dejes caer.
  • Cambia el programa cada 6 a 8 semanas para desafiar continuamente a tu cuerpo.
  • Evita trabajar el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos. Si te sientes débil o rígida, tómate un descanso.

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