4 ejercicios con pelota de Pilates para activar las abdominales inferiores

Estos movimientos harán maravillas.

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Pelota para hacer pilates
Foto: Pexels

Fortalecer y/o desarrollar el músculo de las abdominales inferiores a menudo es considerado como una “misión imposible”, sin embargo, existen algunos ejercicios, especialmente en Pilates, que se centran en la zona y son bastante eficaces.

La instructora de Pilates y creadora de B The Method, Lia Bartha, compartió con Mind Body Green los movimientos que son perfectos para trabajar y fortalecer las abdominales inferiores, y claro que se pueden realizar en casa.

Para realizar estos ejercicios enfocados en las abdominales inferiores necesitarán una pelota de Pilates, pero Bartha asegura que la puedes sustituir con una almohada firme o una más suave doblada por la mitad.

Marcha de espalda baja con apoyo

Para este movimiento, comienza sentada con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo y una pequeña bisagra en las caderas. Coloca la pelota de Pilates debajo de tu espalda baja y levanta los brazos en el aire, a la altura de tu busto, y sostenlos.

Sin doblar ni arquear la columna, presiona ligeramente la pelota con los abdominales como apoyo. Manteniendo los talones tirando enérgicamente hacia los glúteos y las piernas dobladas a 90 grados, levanta un pie del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo.

Trata de “apagar” los flexores y cuádriceps de la cadera mientras levantas la pierna, permitiendo que los abdominales controlen el movimiento. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

Marcha de mesa con soporte en el cuello

Inicia este ejercicio acostándote en el suelo y coloca la pelota debajo de la nuca como una almohada. Dobla los codos y pon las manos a ambos lados de la bola. Lleva tus piernas a una posición de mesa.

Luego, manteniendo ambas rodillas dobladas a 90 grados, baja una pierna hacia el suelo. Luego vuelve a empezar. Mantén la columna y la pelvis neutrales y permite que los abdominales controlen el movimiento.

No bajes la pierna tanto como para arquear la espalda. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

Marcha de pecho abierto

Para este ejercicio, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloca la pelota entre los omóplatos, mantén el pecho levantado y pon los brazos detrás de la cabeza.

Mantén el cuello relajado y la columna neutra. Con las piernas aún dobladas a 90 grados, levanta un pie del suelo hasta que tu espinilla esté paralela al suelo. Bájalo con control para comenzar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

Marcha de pelvis con estabilidad

Inicia este movimiento acostándote en el suelo y coloca la pelota directamente debajo del coxis (no en la zona lumbar). Mantén la columna recta, asegurándote de que los abdominales no se caigan al suelo y levanta las piernas hasta la posición de la mesa.

Asegúrate de que tus hombros y cabeza estén relajados y descansa los brazos a cada lado de tu torso. Manteniendo ambas rodillas dobladas a 90 grados, baja una pierna hacia el piso hasta que tu pie se mantenga a unos centímetros del suelo. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

Realiza estos ejercicios para abdominales inferiores de manera independiente o agrégalos a tu rutina semanal.

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