Poco conocidos por el público en general, los fisioterapeutas utilizan abdominales hipopresivos para tratar el dolor de espalda y la digestión. Las parteras también utilizan esta técnica para rehabilitar el perineo después del parto.
Abdominales hipopresivos: un método suave para tonificar nuestros abdominales
Para tonificar y encontrar un vientre plano, a menudo nos sentimos tentadas a trabajar en ejercicios conocidos. Las técnicas más habituales tienen como objetivo acercar los hombros a la pelvis, mediante movimientos repetitivos. Sin embargo, los abdominales “normales” son ejercicios hiperpresivos que debilitan el área pélvica.
En este tipo de ejercicios, el movimiento repetitivo realizado aumenta la presión intraabdominal y empuja los órganos hacia abajo. Por lo tanto, los abdominales hiperpresivos deben practicarse con moderación para preservar la salud de nuestra espalda, órganos y perineo.
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El método de los abdominales hipopresivos, por su parte, forma parte de una corriente más suave, la gimnasia hipopresiva, basada en la respiración.
Evita la incontinencia y los problemas de descenso de órganos
Los abdominales hipopresivos te permiten trabajar tus abdominales sin riesgo para el perineo.
El perineo puede debilitarse tanto en hombres como en mujeres. El conjunto de músculos que forman el suelo pélvico se puede estirar o colapsar, provocando problemas de incontinencia y/o descenso de órganos. Los ejercicios abdominales hiperpresivos pueden provocar o agravar este problema de salud.
Fortalece los abdominales con respiración adaptada
Los ejercicios abdominales hipopresivos fortalecen la banda abdominal mediante un trabajo respiratorio adaptado. De hecho, son todas las posturas y técnicas de respiración de estos ejercicios las que tonifican el estómago y la zona lumbar.
El método de los abdominales hipopresivos se caracteriza principalmente por una contracción del diafragma en la apnea respiratoria.
Al contraer voluntariamente los abdominales mientras exhalamos de abajo hacia arriba, empujamos el diafragma y los órganos hacia arriba. El trabajo de contracción de los músculos abdominales transversales se realiza mediante una retracción impresionante del vientre.
A diferencia de las técnicas hiperpresivas, no tratamos de llevar los hombros a la pelvis, sino de respirar para soltar los músculos profundos y transversales.
La presión generada por la respiración tonifica el suelo pélvico, así como el cinturón abdominal y la zona lumbar. Luego, los órganos se conservan, lo que reduce el riesgo de incontinencia y descensos de órganos.
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Beneficios de los abdominales hipopresivos
- La tonificación del vientre
- Equilibrio mejorado
- La tonificación de los músculos del perineo y la banda abdominal
- La reducción de la ansiedad y el estrés, gracias a la respiración
- Prevención del dolor de las hernias
- Protección de espalda y lumbares
- Fortalecimiento del suelo pélvico
- Control de la incontinencia urinaria y el descenso de órganos
- Bienestar intestinal
- Estimulación de la circulación venosa de las piernas
- Fortalecimiento del perineo después del embarazo
- Tonificación del vientre para personas que han perdido mucho peso
Abdominales hipopresivos en la práctica: 15 minutos de ejercicios de respiración
La base de los ejercicios es en primer lugar controlar la respiración y especialmente la apnea respiratoria. Las posiciones pueden variar, pero la técnica inicial sigue siendo la misma.
Empieza por practicar la técnica básica, que puede aplicar a todas las demás posiciones. Las técnicas posturales y respiratorias son bastante fatigosas, así que no dudes en descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.
La base de los abdominales hipopresivos: la técnica de respiración
La realización de ejercicios de abdominales hipopresivos se realiza a través de 4 fases de respiración:
- La fase de exhalación: consiste en exhalar todo el aire de los pulmones mientras se retrae completamente el estómago. Contraer los abdominales y meter el estómago (imagina que tu columna está succionando el ombligo).
- La fase de apnea respiratoria: aguanta la respiración durante 10 a 20 segundos, manteniendo el estómago contraído y tenso. Deberás sentir una contracción en el ombligo.
- La fase de inspiración: respira profundamente, manteniendo el estómago lo más posible. Esto hará que se te hinchen los pulmones y no el abdomen.
- La fase respiratoria: suelta lentamente el aire. Trata de mantener una frecuencia respiratoria equilibrada. Descansa durante 20 segundos y repite durante 5 o 10 minutos.
3 tipos de ejercicios abdominales hipopresivos
El vacío del estómago (“succionar el estómago”)
Este ejercicio es el más conocido entre las posturas abdominales hipopresivas. Es ideal para fortalecer el músculo transverso y ayudar a tener un vientre plano.
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Exhala todo el aire de tus pulmones mientras empujas el estómago hacia adentro por completo.
- Contrae los abdominales y contrae el estómago tanto como sea posible.
- Mantén el estómago contraído y los abdominales tensos durante 10 a 20 segundos.
- Respira profundamente mientras inflas los pulmones, al mismo tiempo mantén el estómago completamente metido.
- Suelta y reanuda una frecuencia respiratoria normal.
- Comienza de nuevo.
Este ejercicio se debe practicar entre 5 y 10 minutos, de pie, sentado (en el coche o en la oficina) o incluso acostado.
Revestimiento lateral
El revestimiento lateral es parte de los ejercicios abdominales hipopresivos.
- Acuéstate de costado, apoyándote en tu antebrazo. El ángulo del codo debe formar un ángulo de 90 grados.
- Levanta las caderas del suelo. Sólo el antebrazo y los tobillos permanecen en contacto con el suelo.
- Contrae la banda abdominal usando el método de respiración por vacío.
El revestimiento ventral
El revestimiento ventral, también llamado ejercicio de plancha, solicita los músculos en profundidad.
- Acuéstate en el suelo apoyando el cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies. Los codos deben estar perpendiculares al suelo en un ángulo de 90 grados.
- Coloca la espalda plana y paralela al piso.
- Contrae la banda abdominal usando el método de respiración por vacío.
Algunos consejos:
- Los ejercicios abdominales hipopresivos deben realizarse con regularidad, 1 o más veces al día.
- En casa o durante el descanso en el trabajo, en unos minutos, puedes darte un capricho con una pequeña serie de abdominales hipopresivos: sentado, acostado, de rodillas o incluso de pie.
- Se aconseja trabajar los abdominales con el estómago vacío, porque el diafragma se mueve mucho durante estas sesiones. Luego, se recomienda un pasaje al baño, para asegurarse de que la vejiga esté vacía.
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