¡V perfecta! Sigue estos ejercicios para marcar tus oblicuos

Te explicamos cuál es la rutina más eficaz para lograrlo en pocas semanas sin tener que recurrir a máquinas.

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Oblicuos
Foto: Pexels

Los músculos oblicuos externos del abdomen es uno de los más grandes y superficiales de los cuatro músculos ubicados a los lados y al frente del abdomen. La contracción de este músculo nos permite la flexión lateral y la rotación del tronco. También nos ayuda a aumentar la presión intraabdominal como estornudar, toser, orinar, levantar pesas y dar a luz.

Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, el abdomen transverso es el segundo músculo que se activa durante los ejercicios de levantamiento, después de los brazos. La función principal de este músculo es estabilizar la columna lumbar y la pelvis antes del movimiento de las extremidades inferiores y superiores.

Rutina para marcar la V (oblicuos)

La V abdominal es una de las zonas más difíciles de esculpir porque, para empezar, necesitas muy poca grasa corporal y unos músculos abdominales bien desarrollados. Esta línea en V se forma donde se unen dos músculos: los abdominales inferiores y los oblicuos.

Para modelarlos, por tanto, es necesario realizar ejercicios específicos que trabajen ambos grupos musculares.

  • Entrenamiento de fuerza lateral: este es un tipo de ejercicio oblicuo que ayuda a tonificar los hombros y las piernas y fortalecer los músculos profundos de la espalda. Empieza por recostarte sobre un lado del cuerpo con el codo debajo del hombro. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta el cuello. Mantén la alineación de la columna y evita que las caderas y los hombros se muevan hacia adelante o hacia atrás. Sostén la posición durante 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Elevación de piernas: puedes hacer esto en casa si tienes una barra de dominadas. Comienza con las piernas ligeramente elevadas en un ángulo de 90 grados y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a bajar lentamente. Asegúrate de mantener las piernas rectas. Cuando tengas más técnica, podrás intentar tocar la barra con los dedos de los pies.
  • Mientras estás sentada: dobla las rodillas y estira las piernas, apuntando los pies hacia el techo. Las piernas deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Con los brazos levantados cerca del torso, levanta y dobla las rodillas varias veces.
  • Levantamiento de piernas desde el suelo: acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados. Levanta una pierna y luego bájala lentamente hasta el piso. Repite el ejercicio con la otra pierna. Haz varias repeticiones y, al final, podrás levantar ambas piernas al mismo tiempo.
  • Rotación en T: este ejercicio trabaja el grupo de músculos oblicuos, ya que promueve el movimiento de rotación. Para hacer esto, baja tu cuerpo a una posición de lagartija. Mueve tu peso al brazo izquierdo y gira el torso hacia arriba y hacia la derecha hasta que tu cuerpo esté de lado. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz algunas repeticiones antes de pasar al otro lado del cuerpo.
  • Ciclismo: según un estudio del American Council on Exercise (ACE), es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales y oblicuos. Para lograrlo, recuéstate sobre el suelo boca arriba; pasa las manos por detrás de la cabeza, por debajo del cuello, cruza los dedos y llévalos a las rodillas al pecho, presionando la zona lumbar contra el suelo; gira el cuerpo hacia la derecha, juntando el codo izquierdo y la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda al mismo tiempo; invierte el movimiento, girando hacia la izquierda mientras juntas el codo derecho y la rodilla izquierda y estira la pierna derecha.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research afirma que hacer ejercicio en una superficie inestable, como una pelota, activa los abdominales mucho más que en una superficie estable.

Cabe señalar que las mujeres tienen menos testosterona que los hombres y más estrógeno. La testosterona promueve el crecimiento muscular, mientras que el estrógeno puede dificultar la quema de grasa corporal. Por eso es más difícil marcar la forma de V en mujeres que en hombres.

Recuerda que, para tener abdominales bien definidos, es necesario acompañar los ejercicios con una dieta adecuada. Todos tenemos músculos abdominales, pero solo son visibles cuando la grasa corporal es lo suficientemente baja.

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