Si justo en este momento no puedes realizar tu rutina de entrenamiento de alta intensidad, ya sea porque sufriste una lesión o simplemente tienes que darles un descanso a tus articulaciones, estos ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en casa te servirán.
Además de fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a desarrollar la fuerza central y mejorar la postura. También son gran opción para cualquier persona que se recupere de una lesión, según el tipo y los comentarios de su médico.
El dolor y la tristeza realmente pesan sobre el cuerpo físico. 🧘♀️🧘🧘♂️ Con estas posturas de yoga podrás luchar contra ellos. https://t.co/JfuCDFudVT
— ViBE TV (@ViBETVmx) June 23, 2021
Caminata de plancha
Con este ejercicio trabajarás los oblicuos, cuádriceps, brazos, centro y espalda.
Paso 1: Comienza en una posición de tabla. Levanta ligeramente las caderas, de modo que queden alineadas con los hombros y presiona las palmas hacia afuera del suelo de manera uniforme. Mantén los hombros rectos durante todo el ejercicio.
Paso 2: Separa los pies hasta que estén en puntos más anchos que el de las caderas. Involucra tu núcleo y cuádriceps para mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio.
Paso 3: Sin mover las caderas, levanta el pie derecho y colócalo al lado del izquierdo. Mantén durante 1 o 2 segundos y luego cambia al otro lado, dando un paso con el pie izquierdo para encontrarse con el derecho. Continúa este movimiento durante 30 a 45 segundos.
Patadas con bandas
Con este ejercicio trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, centro y espalda.
Paso 1: Coloca una banda circular alrededor de la parte delantera de tu tobillo derecho y el arco de tu pie izquierdo. Comienza en una posición de sentadilla dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Paso 2: Dobla la pierna derecha y bájala en una estocada, llevando el muslo casi paralelo al piso. Muévete hacia adelante para alinear el torso sobre el muslo derecho mientras apilas la rodilla derecha sobre el tobillo para evitar lesiones.
Paso 3: Con la banda tensada, retrocede el pie izquierdo para enderezar completamente la rodilla izquierda. Sostén por un latido. Con control, dobla la rodilla y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Continúa este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.
Estocada de planeador con banda
Con este ejercicio trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, bíceps, hombros, músculos centrales y de la espalda.
Paso 1: Coloca una banda de resistencia larga debajo del arco de tu pie derecho. Sostén los extremos de la banda en cada mano y dobla los brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adentro.
Paso 2. Coloca la punta del pie izquierdo en un trapo y presiona hacia atrás para bajar en una estocada con el pie derecho hacia adelante. Mueve el torso ligeramente hacia adelante para que la mayor parte de tu peso se apoye en el muslo derecho.
Paso 3: Presiona simultáneamente a través del talón derecho y la punta del pie izquierdo (en el trapo) para ayudarte a pararte y estirar la pierna derecha.
Paso 4: Tira hacia arriba de las bandas mientras doblas la pierna derecha y empujas el trapo hacia atrás. Continúa este movimiento a un ritmo lento durante 60 a 90 segundos. Cambia de lado y repite.
Alpinista en desplazamiento
Con este ejercicio trabajarás cuádriceps, centro, brazos y espalda.
Paso 1: Comienza en una posición de tabla con cada pie en un trapo. Apila los hombros sobre las muñecas y mantén las caderas alineadas con los hombros.
Paso 2: Jala una pierna hacia tu pecho mientras presionas la otra hacia atrás para generar fricción entre el trapo y el piso. Continúa este movimiento durante 15 a 30 segundos.
Para una rutina completa, mira el siguiente video:
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