Día Internacional del Yoga: posiciones básicas para incluir en tu rutina

Las Naciones Unidas decretaron que el 21 de junio sería el Día Internacional del Yoga.

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Posición de yoga
Foto: Unsplash

Fue por iniciativa del primer ministro indio, Narendra Modi, que la Asamblea General de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) adoptó el 10 de diciembre de 2014 una resolución invitando a celebrar el día del yoga, y así hacer posible “dar a conocer los beneficios de la práctica del yoga”. A raíz de eso, 177 naciones se han sumado a esta iniciativa.

Narendra Modi ya había mostrado el ejemplo al nombrar un ministro de Yoga con motivo de una reorganización del gobierno indio. Fue, según sus palabras, revivir esta antigua disciplina.

Posiciones básicas para hacer en el Día Internacional del Yoga

Postura del niño (Balasana)

Usado a menudo como una postura al comienzo de la clase, o como una postura de descanso en la transición entre dos secuencias, la postura del niño es una buena opción para los principiantes, ya sean más o menos flexibles.

Estos asanas proporcionan un estiramiento suave y ligero de los hombros, la espalda baja, los tobillos, las caderas y la parte interna de los muslos. Esta es una postura perfecta para prepararse para un estiramiento más profundo más adelante.

Para lograr esta postura:

  • Arrodíllate en el suelo y deja que las caderas se deslicen sobre los muslos.
  • Deja que tu torso se deslice suavemente contra el interior de sus muslos, mientras sus brazos se extienden frente a ti, con las palmas hacia abajo.
  • Apoya la cabeza suavemente sobre su tapete o sobre un ladrillo. Mantenga esta postura durante unos minutos mientras respira profundamente.

La tabla (Phalakasana)

La plancha es una postura fundamental del yoga porque es la base de muchas otras posturas más complejas. Ayuda a fortalecer las muñecas, los brazos y el tronco. Es fundamental mantener una perfecta alineación para tener éxito en esta postura. Recuerda comprobar que tus caderas estén alineadas con el resto del cuerpo e involucrar bien los abdominales a lo largo de esta postura.

Para lograr esta postura:

  • Empiece a cuatro patas. Coloca las manos en la misma línea que sus hombros y alinea sus rodillas debajo de sus caderas.
  • Involucrando sus tríceps, levanta la parte superior de tu cuerpo de modo que sus codos estén paralelos a la pared detrás de ti.
  • Levanta las rodillas y extienda las piernas hacia atrás, enganchando los dedos de los pies. Engancha el torso, doble el coxis y aprieta la parte interna de los muslos.

El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Cuando piensas en posturas de yoga, el perro boca abajo es probablemente el que te viene a la mente de inmediato. Estos asanas son omnipresentes en las clases de flujo de yoga, pero a menudo (y por infortunio) también se realizan de manera deficiente, con los hombros caídos, la espalda doblada, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante la práctica.

Para lograr esta postura:

  • Es importante dominar esta postura correctamente desde el principio, ya que la utilizarás constantemente a medida que continúes practicando.
  • Empieza en la mesa, a cuatro patas, y coloca las manos en la misma línea que los hombros.
  • Gira ligeramente los codos para que queden paralelos a la pared detrás de ti. Aprieta las manos hacia el colchón para enganchar el torso.
  • Levanta las rodillas y las caderas en el aire, luego estíralas hacia atrás. Recuerda alinear los hombros con tus manos y caderas.
  • Estira la columna y aprieta la parte interna de los muslos.

El guerrero 2 (Virabhadrasana II)

El guerrero 2 es una de las posturas más accesibles para los principiantes porque te invita a tomar conciencia de tu cuerpo y de la importancia de la alineación en el yoga. Estos dos conceptos son fundamentales y los escucharás a menudo.

Para lograr esta postura:

  • De pie con los pies juntos, desliza lentamente la pierna derecha hacia un lado, alineando la rodilla con el tobillo.
  • Gira el pie derecho a unos 45 grados y que el pie izquierdo no se mueva; luego levanta los brazos a la altura de los hombros paralelos al suelo.
  • Extiende los brazos tanto como sea posible, involucra los abdominales, los hombros y los muslos. Mantenga esta postura durante unos minutos mientras respira profundamente.

Giro de columna (Supta Matsyendrasana)

Esta postura de torsión abre el corazón y ayuda a liberar la tensión en la espalda, mientras estira la columna. Es la postura de estiramiento perfecta después de una sesión de yoga o de un largo día sentado o de pie.

Para lograr esta postura:

  • Tumbada boca arriba, dobla lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, manteniéndola entre los brazos. La pierna izquierda permanece estirada en el suelo.
  • Libera los brazos de tu abrazo y colócalos a ambos lados de tu cuerpo. Desliza la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
  • Gira suavemente el tronco hacia el lado derecho hasta que sientas un estiramiento.
  • Regresa al centro y repita con la otra pierna del otro lado del cuerpo.

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