Cinco ejercicios para fortalecer nuestra espalda

Para tonificar la espalda día tras día, aquí tienes algunos ejercicios fáciles de practicar en casa.

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Ejercicios para tonificar espalda
Foto: Pexels

A menudo lo olvidamos, pero fortalecer la espalda ayuda a evitar el dolor crónico o temporal y a tener una buena postura. Al hacer algunos ejercicios específicos que trabajarán los músculos dorsales anchos y el trapecio mientras fortalecen el cinturón abdominal, el dolor desaparecerá y obtendrás una mejor postura, a la vez de ir trabajando esta zona.

Piernas y brazos al aire

  • Ejercicio: Ponte en el piso boca abajo, levanta un brazo y la pierna del lado opuesto al mismo tiempo. Intenta levantar el muslo del suelo, pero no intentes subir demasiado las extremidades: los pequeños movimientos serán suficientes para estimular los músculos de la espalda.
  • Frecuencia: Repite el ejercicio diez veces en cada lado. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar.

Levanta el busto

  • Ejercicio: Este ejercicio permite fortalecer la zona lumbar, es decir, los músculos lumbares. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloca tus manos debajo de la barbilla. Luego, levanta el torso 10 veces hacia atrás, sin echar la cabeza hacia atrás. Esto te mantiene en línea con la columna vertebral. Luego descansa un momento. Para mayor comodidad, no olvides de colocar una colchoneta de gimnasia en el suelo.
  • Frecuencia: Puedes realizar varias series de este movimiento. Sin embargo, ten cuidado de no tensar los músculos de la espalda, haz que trabajen con suavidad.

Sube y baja los glúteos

  • Ejercicio: Ponte de rodillas con las piernas un poco separadas. Coloca los brazos frente a ti. Baja los glúteos y el busto, manteniendo la espalda recta. Luego levántate lentamente. En ningún momento tu trasero debe tocar tus talones, simplemente acércate a ellos. También presta atención a la parte superior de tu cuerpo: los brazos no se mueven, pero sí el busto. Este ejercicio estimula la zona lumbar y los músculos de la espalda.
  • Frecuencia: Inhala al bajar y exhala al subir. Practica siempre con suavidad, diez veces.

Movimiento del brazo de adelante hacia atrás

  • Ejercicio: Siéntate de rodillas con los glúteos fuera de los talones. Inclínate hacia adelante con la espalda recta. Extiende los brazos y muévelos hacia adelante y hacia atrás varias veces.
  • Frecuencia: Sin prisas, este movimiento se practica con suavidad, incluso lentamente.

Levanta pequeñas mancuernas

  • Ejercicio: No te apresures a entrar en una tienda de deportes: dos botellas pequeñas de agua serán suficientes para este ejercicio. Dobla las piernas, la espalda siempre recta, la mirada al frente, no al suelo. Este ejercicio utiliza el dorsal ancho, pero también el omóplato y el área del trapecio.
  • Frecuencia: Levanta los codos a los lados diez veces mientras inhalas, luego suelta los brazos hacia adelante. Repite y termina manteniendo los codos en el aire durante unos segundos a los lados.

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