¿Cuánta azúcar se recomienda consumir al día? Consejos de la OMS

Te damos algunos tips para disminuir el consumo de calorías en tu dieta diaria.

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Azúcar OMS
Mali Maeder en Pexels

¿Tienes idea de cuánta cantidad de azúcar consumes al día? La dosis máxima recomendada por persona, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de 25 gramos diarios (6 terrones, y un terrón de azúcar equivale a 4 g).

La mayoría de las personas consumen más glucosa de la necesaria, según expertos. Y es que, más allá del pan dulce, los chocolates y las galletas, la sacarosa también se esconde en otras comidas no consideradas dulces. ¿Estás consumiendo las porciones adecuadas?

El consumo diario según la OMS debe ser de un 5% del total de calorías ingeridas, en su defecto, no más del 10%. Dicha recomendación es un desafío para los países occidentales, ya que en los hábitos alimenticios, el dulce suele representar hasta un 15% de la ingesta diaria de energía.

Cuidado con los alimentos engañosos

El cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado. Es por eso que el límite del 5% recomendado de glucosa es para el contenido total de alimentos consumidos, tanto azúcares naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como azúcares añadidos y refinados.

De acuerdo con una investigación de la BBC, las bebidas que más contenido de glucosa tienen, son licuados, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas.

Hay que tener cuidado también con las salsas: cátsup, BBQ, agridulce, todas tienen edulcorante y un par de cucharadas pueden contener la misma cantidad de sacarosa que una dona. Un yogurt de fruta de 125 g, por ejemplo, contiene 15.9 g de azúcar, en cambio, uno natural y con fruta fresca añadida, contiene 11.6 g.

En una lata de refresco de tamaño estándar 330 ml contiene el equivalente en azúcares a 9 cucharaditas, es decir, más de la cantidad diaria óptima recomendada por la OMS.

 

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¿Cuánto pueden consumir los niños?

La recomendación para los niños es que consuman agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y jugos de fruta con edulcorante añadido.

6 tips para disminuir el consumo

  1. Come más vegetales. Es recomendable comerlas crudas y enteras, no en zumo.
  2. Revisa las etiquetas. Cuando hagas la compra, lee las etiquetas de los productos y suma las cantidades.
  3. Elimina los azucarados. Evita los pasteles, postres, dulces, refrescos y jugos. En lugar de estas bebidas mejor consume agua mineral, té de hierbas o café sin azúcar.
  4. ¿Azúcar moreno o blanca? Según la OMS, no hay diferencias nutricionales, ya que ambas son “libres”. Sustituir la blanca por morena perpetúa el problema porque consumimos más ya que, al tener menor poder edulcorante, es fácil caer en el error de creer que es un sustituto saludable.
  5. Cereales integrales. Los carbohidratos simples (harina blanca, pasta blanca y arroz blanco) se descomponen en azúcar en el organismo. Sustitúyelos por integrales más sanos como avena, amaranto, centeno o quinoa.
  6. Endulza sin glucosa. Reemplázala por especias (canela, nuez moscada, vainilla, anís). Los arándanos, pasas o puré de manzana pueden endulzar yogures y licuados.

Recuerda que ya puedes ver los porcentajes de calorías en las etiquetas de productos calóricos.

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