5 posturas para aliviar el dolor de espalda

Con estos ejercicios mejorará la flexibilidad de tu columna vertebral y disminuirán los dolores del nervio ciático.

96
Espalda, 5 posturas para aliviar el dolor
StockSnap en Pixabay

¿Padeces dolor de espalda? Aunque lo más recomendable es que vayas con un especialista para que te dé un diagnóstico, estas posturas te ayudarán a disminuir las molestias y prevenir dolores más agudos.

La emergencia sanitaria por la que estamos pasando por la pandemia de COVID-19 ha ocasionado que nuestras vidas sean, inevitablemente, más sedentarias al trabajar desde casa, es por eso que te sugerimos hacer estos ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor ejercitando tu espalda.

1. Postura del gato

Esta postura es la ideal para las personas que permanecen mucho tiempo en cama o sentados, ya que relaja la columna vertebral. Es sencillo de hacer, sólo tienes que arrodillarte y poner las manos en el suelo delante de ti, separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Inhala profundamente mientras curveas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una “vaca”. Exhala y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un “gato”. Repite esto varias veces.

2. Movilidad de la columna vertebral

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. Tanto la columna lumbar como la cervical requieren de estabilidad, en cambio, la columna dorsal requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Acostado, y con la ayuda de un rodillo de espuma (foam roller), podrás movilizar este segmento de la espalda y darle masaje, sólo cuida de no hiperextender el cuello y la columna lumbar.

3. Neurodinamia del nervio ciático

Comúnmente se le conoce como ciática y es una de las dolencias lumbares y de espalda más comunes ocasionada por la compresión o deslizamiento del nervio ciático. Los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que se extiende hacia la parte posterior de la pierna y ocasiona adormecimiento y hormigueos.

Para disminuir este dolor realiza movilizaciones o neurodinamia poniendo en tensión los extremos distales del nervio y la médula espinal. Después de varias repeticiones verás los resultados.

Te puede interesar: ¿Por qué dejamos de hacer ejercicio y cómo evitarlo?

4. Disociación lumbopélvica

Para prevenir el dolor lumbar es importante que aprendas a diferenciar entre el movimiento de la columna y de la pelvis. Este ejercicio es indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica te permitirá encontrar más fácilmente una postura de tu espalda neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

5. Rotaciones de columna torácica

Este ejercicio es muy importante para la columna vertebral ya que, por lo general, estamos acostumbrados a moverla en el plano habitual, que es el sagital (cuando flexionamos y extendemos la espalda), sin embargo, nuestra columna necesita moverse de manera horizontal también, es decir, mediante rotaciones.

Es normal que encuentres limitaciones al realizar este ejercicio, pero si realizas esta progresión al menos tres veces a la semana, vas a encontrar mejoría en la flexibilidad de tu espalda y columna vertebral.

Con información de Vitonica

 

 

VIBEtv