No necesitas ir al gimnasio. Ni correr, brincar, saltar o salir a la calle. Tampoco requieres de pesas, ligas o pelotas. Mucho menos de un aparato costoso. Y lo mejor es que, con poco tiempo, logras mucho. ¿Adivinas? Nos referimos a las planchas, el mejor ejercicio para ganar fuerza y resistencia. Te decimos cómo hacerlas para fortalecer tu cuerpo y mantenerte en forma.
Fuerza y resistencia
La plancha o tabla (como también se le conoce a esta postura), es un ejercicio isométrico que se ejecuta durante la sesión de yoga o pilates para preparar el cuerpo para posturas más avanzadas, así como durante el entrenamiento de fuerza para el core. Las planchas son tan efectivas que, muchos entrenadores, la consideran como el único ejercicio con el que puedes entrenar todo tu cuerpo a la vez.
Y es muy cierto, cuando trabajas esta postura (además de que te quedan los brazos adoloridos) trabajas varias partes de tu cuerpo a la vez. Fortaleces piernas, glúteos, espalda, hombros, y por supuesto, abdominales. Es un fabuloso ejercicio para ganar fuerza y resistencia. Y con este ejercicio, por fin, lograrás marcar esos cuadritos en tu abdomen que siempre has querido tener. Para obtener resultados debes de ser paciente y muy constante.
¿Cómo se practica?
Para hacer este ejercicio necesitas estar en el suelo y requieres de un tapete o mat de yoga. Lo que vas a intentar es que tu cuello, columna vertebral y piernas formen una sola línea paralela al piso. Si lo haces frente al espejo te ayudará mucho en un inicio para corroborar que lo estés haciendo correctamente. Estos son los pasos que debes seguir:
- Coloca tus muñecas justo debajo de tus hombros, presiona con las palmas de tus manos y tus dedos, ambas manos deben de estar paralelas entre sí.
- El cuello debe estar alineado con el resto de tu cuerpo, no debe de colgarse ni levantarse. La sensación que debes de sentir es como si sacaras tu cabeza de un caparazón, estirando lo más posible tu cuello, pero con mucho cuidado.
- Tus piernas deben de estar firmes y completamente estiradas, intenta apretar tus muslos para contraerlos.
4. Tus talones deben estar juntos y alineados con el resto de tu cuerpo.
5. Tu abdomen también debe de estar firme, contrae tu ombligo, hacia la columna vertebral y mantén fuerte tu torso. No dejes caer tu vientre, pecho o piernas.
6. Permanece así lo más que puedas, respirando lento. Puedes empezar con diez segundos y descansar con tus rodillas en el piso. Inténtalo de nuevo y ve aumentando el tiempo hasta que logres sostener la plancha por un minuto. ¡Sí se puede!
7. Trata de empujar con tus manos el mat, esto ayudará a que concentres la fuerza en tus brazos, hombros y pectorales.
8. Y por último, practica la plancha con ambas manos sólo si te sientes confiado, mientras tanto, puedes hacer lo mismo pero con los antebrazos.
