5 ejercicios para gluteos que puedes hacer en casa

Incluye estos ejercicios en tu rutina diaria y obtendrás buenos resultados.

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5 ejercicios para gluteos que puedes hacer en casa
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Si estás pensando en iniciar una nueva rutina o quieres empezar ahora sí con una vida más fitness, te recomendamos estos 5 ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa y que no requieren equipo adicional.

Los 5 ejercicios para glúteos te ayudarán, entre otras cosas, a fortalecer una parte muy importante de tu cuerpo y que, entre otras cosas te permitirá levantar cosas pesas del piso sin que te agaches ni sientas esfuerzo o te lastimas la espalda.

Se trata de incluir estos 5 ejercicios para glúteos en tu rutina diaria, al menos tres veces por semanas, con beneficios a largo plazo para tus caderas.

Consideraciones

Para saber que estás haciendo bien los ejercicios para glúteos, debes tomar en cuenta que estos se realizan de manera lenta y con todo el esfuerzo en los glúteos (la parte que toca tu palma si las metes en tus bolsillos traseros).

De acuerdo con Women’s Health, la fuerza debe sentirse siempre en los glúteos y no en la espalda baja. Es importante poner atención a tu cuerpo para saber que estás haciendo bien los ejercicios: todo el esfuerzo en los glúteos.

Peso muerto con una pierna

Tal como su nombre lo indica, el punto es hacer peso muerto con una pierna mientras te agachas, sin perder el equilibrio. De pie, abre tus piernas a la altura de tus hombros y alza hacia atrás la pierna izquierda, mientras inclinas el cuerpo al frente. Mantén derecha la espalda y sin mover la pierna que alzaste baja tu mano izquierda lo más que puedas.

Este ejercicio lo puedes hacer 10 o 12 veces con cada pierna, descansar y seguir con el siguiente. Toma en cuenta que el esfuerzo de este ejercicio debe sentirse en el glúteo de la pierna que se mantiene en el suelo.

5 ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa
Women’s Health (Captura de pantalla)

“Buenos días”

Es hacer una reverencia pero con las piernas firmes, sin mover los pies del piso y con la espalda recta. Aunque las piernas deben estar firmes y ligeramente abiertas, la fuerza debe aplicarse en los glúteos. Puedes hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones.

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Women’s Health (Captura de pantalla)

Puente

El siguiente de los 5 ejercicios para glúteos consiste en recostarte, alzar ligeramente tus rodillas y extender tus brazos a lo largo de tu dorso. Después, usarás tus glúteos para alzar tus caderas hasta hacer un “puente” en línea recta de tus hombros a tus rodillas. Puedes hacer las mismas repeticiones que las del peso muerto.

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Women’s Health (Captura de pantalla)

Salto de rana

Es parecido al puente pero con una variación, juntarás las plantas de tus pies y las acercarás lo más que puedas a tus caderas; debes mantenerlas juntas, sin despegarlas del piso mientras abres tus piernas.

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Women’s Health (Captura de pantalla)

Rodilla al codo

El último de los 5 ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa consiste en poner la palma de tus manos en el piso y hacer un poco hacia atrás tus pies. La idea es que tu espalda quede bien derecha como si estuvieras haciendo una lagartija.

Alza cada una de tus rodillas hasta tu codo en series de 10 o 12 movimientos. Si quieres conocer más detalles de estos u otros ejercicios para glúteos te dejamos un video en donde se incluyen algunos de los expuestos aquí.

Con información de Women’s Health

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