Las sentadillas son este tipo de ejercicio en casa que dejó de ser una alternativa, para convertirse en una de las modalidades para mantenerse en forma en la actualidad. Por eso te damos algunos secretos para que funcionen adecuadamente en tu templo más cercano: el cuerpo.
Pero antes, te tenemos una noticia: no es el más adecuado ejercicios para beneficiar o hacer crecer los glúteos. Aunque sí para otro grupo de músculos igual de útiles y atractivos. Los únicos secretos —en esta y otra serie de repeticiones— es calentar antes de iniciarlas, hacerlas de manera amplia e intensa, siempre cuidando las articulaciones —sobre todo las rodillas— para evitar lesiones, y sincronizarlas con la respiración.
Algunos de los beneficios de este generoso ejercicio son los siguientes: se trabajan la fortaleza de músculos como los gemelos y cuádriceps; ayuda a la quema de grasa; aumenta la flexibilidad, fortalece la espalda y evita dolores en esta zona, mejora la postura corporal y previene la osteoporosis.
Recuerda que la posición ideal para hacerlas son las rodillas alineadas a los pies y, al bajar, que el ángulo interior de la rodilla no rebase los 90 grados.
Hay diferentes y varias formas de hacer las sentadillas, lo cual conlleva distintos beneficios. David Ballesteros, coordinador de fitness digital de los gimnasios Dreamfit, en Madrid, España, indica que hay seis tipos principales, 3 para principiantes y el resto para subir de nivel. Si alternas los diferentes tipos de sentadillas, obtendrás mejores resultados.
Los 3 primeros
- El tipo más sencillo es la sentadilla isométrica. “Es como sentarse sobre una silla imaginaria y aguantar en esa postura: espalda apoyada en la pared, rodillas formando un ángulo de 90º, muslos paralelos al suelo y pies a la anchura de la cadera”, explica Ballesteros. Hay que aguantar entre 20 y 30 segundos.
- La sentadilla simple es la más conocida: bajar en cuclillas y subir. El secreto es hacer los movimientos con la espalda recta y que los tobillos permanezcan alineados con las rodillas, sin separar los pies del suelo.
- En el tercer tipo, la sentadilla sumo, se debe “separar más los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera, la espalda recta y empieza a bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo”, aconseja Ballesteros.
Para avanzados
- Sentadilla búlgara: cuidando a postura y extensión del ejerceos, primero se debe levantar un pie hacia atrás y apoyarlos en una superficie plana y algo elevada, como un banco o una silla. En seguida, hacer una media sentadilla para que la pantorrilla quede paralela al suelo. Recuerda concentrar el peso en la pierna de adelante. Luego, alterna con la otra pierna.
- La sentadilla Globet o frontal es una sentadilla clásica pero con peso sobre el pecho. Ya sea que prefieras una barra o un disco, el trabajo se concentra en los cuádriceps. Cuidado: no excedas el peso y obligues a tu espalda a curvarse o sobrecargar la rodilla. Siempre es mejor un avance progresivo pero seguro.
- La sentadilla con salto es, como quizá la hayas visto en redes sociales, uno de los ejercicios más divertidos y estimulantes. Eso sí, cuida que al caer o bajar, tus rodillas estén alineadas con los tobillos para evitar lesiones. Evita esta sentadilla si estás embarazada.
En todos los casos, no te excedas y si sientes algún tipo de dolor o molestia, durante y después de las sentadillas, acude con un especialista o médico del deporte para obtener un diagnóstico confiable.
Con información de El País
