Una cena saludable ideal es una cena equilibrada que, como el almuerzo, tiene de 3 a 4 componentes: que es la entrada, el plato principal y el postre como un producto lácteo y/o fruta. El plato “ideal” se compone en sí mismo de tres familias de alimentos en proporciones iguales:
- 1/3 plato: Carne, pescado o huevos. Ingesta de proteínas necesaria para mantener la masa muscular. Se prefiere la carne blanca (aves), las demás (carne roja) se limitan a 2 veces por semana.
- 1/3 plato: Alimentos con almidón como: pasta, papas, arroz, cereales, incluyendo el pan o legumbres. Hidratos de carbono complejos que aportan energía al organismo (que también funciona durante la noche) y saciedad hasta el desayuno (unas 12 horas de ayuno).
- 1/3 plato: Verduras. Para un aporte óptimo de vitaminas y minerales, las verduras deben ser variadas por lo que no temas al mezclarlas.
¿Cuál es la cena ideal para dormir bien?
Para dormir bien, necesitas comer lo suficiente para que el hambre no te despierte, pero no demasiado, ya que la digestión difícil puede interrumpir el sueño.Debemos evitar cenas formadas por platos demasiado grasos (platos en salsa, embutidos, quesos, etc.) o postres demasiado dulces. Las bebidas alcohólicas también se limitarán a una o dos copas de vino como máximo.
Las proteínas animales, especialmente las carnes, aumentan el tiempo de digestión y pueden interferir con el sueño, especialmente cuando la cena y la hora de acostarse están demasiado juntas.
Por lo tanto, las proteínas vegetales se deben favorecer en la cena combinando, idealmente, una especie de legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, judías rojas, etc.) y un cereal (trigo, bulgur, maíz, quinua, pasta, arroz, etc.). De hecho, esto permite obtener todos los aminoácidos esenciales, incluido el triptófano, aminoácido que origina la síntesis de serotonina y melatonina, las dos “hormonas del sueño”.
¿A qué hora es la cena ideal?
Es preferible comer temprano para tener tiempo de digerir antes de acostarte, pero también depende de la hora del almuerzo y si comiste un refrigerio. De hecho, lo más importante es escuchar tu hambre y cenar cuando se produzca porque es la mejor manera de poder adaptarte de forma natural, escuchando tus sensaciones alimentarias (hambre, antojos, saciedad), tus aportaciones y tus necesidades energéticas y nutricionales.
¿Es malo saltarse la cena?
Saltarse la cena es como estar con el estómago vacío durante más de 12 horas, pero por la noche, incluso si no hay actividad física, el cuerpo consume energía para su metabolismo básico necesaria para el funcionamiento de los órganos vitales.
El riesgo es despertarse cansado al día siguiente o tener un sueño perturbado por el hambre. Y si esto se repite, desestabilizará el ritmo de la ingesta de alimentos, la cena puede ser sustituida por un refrigerio por la tarde o por la noche, responsable del aumento de peso a medio plazo y problemas de salud a largo plazo.
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