El consumo de la sal y las grasas son fundamentales en nuestra alimentación, pero también debemos de tomar en cuenta las que son “visibles” (que son aquellas que se añaden durante una preparación culinaria) y las “ocultas” que se refiere a las que ya están presentes de forma natural en determinados alimentos, pero ¿cómo reducir la cantidad de grasa y sal en nuestra dieta?
Reducir sal
- Escapar de las comidas preparadas
El 80% de nuestro consumo de sal proviene de la sal “oculta”, es decir, que ya está presente en los alimentos antes de cocinarlos. Las comidas preparadas, especialmente si han sido reducidas en grasas, generalmente tienen un alto contenido de sal: realza el sabor y permite una mejor conservación de los alimentos.
Por lo tanto, es mejor evitar los platos pequeños de la sección de congelados, pero también las verduras enlatadas, sopas y salsas preparadas. Incluso los productos inesperados contienen grandes cantidades de sal como los pasteles, pero también galletas e incluso refrescos.
Consejo: Si tienes poco tiempo entre semana, opta por las verduras sin preparar o congeladas (sin ningún añadido). Muchas se comen crudas, por ejemplo en ensaladas. También puedes cocinar tus propias pequeñas cantidades en tus días de descanso y congelar porciones que puedes comer los días de la semana.
¿Cómo reducir el consumo de sal y sodio? La OMS lo explica porque el consumo ya es muy elevado. https://t.co/Clp46lElkT
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- Aprende a descifrar etiquetas
La mejor forma de evitar consumir demasiadas sales ocultas es mirar las etiquetas de los productos alimenticios para comprobar su contenido de sal. Ten en cuenta: los fabricantes a veces son inteligentes. Por tanto, pueden indicar el contenido de sal como cloruro de sodio o simplemente sodio; se requiere aclaración. Cloruro de sodio = sal.
Por el contrario, el sodio es sólo un componente de la sal: por lo tanto, 1 gr de cloruro de sodio equivale a 2.5 gr de sal, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada. Otra trampa que se encuentra generalmente es la cantidad de sal que se indica por cada 100 gr de preparación. Recuerda hacer una regla de tres para calcular la cantidad de sal en la porción del plato que planeas comer.
- Reemplaza las carnes frías con verduras crudas
Entre los alimentos naturalmente muy salados, los embutidos y las galletas de aperitivo están en la parte superior de la lista: una simple rebanada de salchicha contiene 1 gr de sal, al igual que un puñado de papas fritas o galletas saladas.
Una idea saludable para un aperitivo: verduras crudas de todo tipo como zanahorias y pepinos en palitos, pimientos en rodajas, éstos evitarán que consumas demasiada sal. También tienen la ventaja de ser bajas en calorías, pero evita acompañarlos de una salsa preparada, que también es muy rica en sal.
Aunque no dejan de ser deliciosos, estos alimentos son perjudiciales para tu salud y además generan adicción. 🍨🍪🍟 https://t.co/9IlbfaG4OR
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Por ejemplo, elije un queso blanco que esté sazonado con pimienta y otras especias. Si los embutidos son demasiado importantes a la hora del aperitivo para que puedas trazar una línea, prueba con los que son “bajos” en sal.
- Come quesos menos salados
Algunas compañías de queso o queseros producen productos con bajo contenido de sodio. Sin embargo, una última recomendación que debes de recordar es que los quesos son, en cualquier caso, productos grasos, que deben consumirse con moderación.
- Agua baja en sodio
El agua que contiene más de 200 mg de sodio por litro se considera rica en sal. Algunos, por el contrario, tienen un contenido de sodio inferior a 20 mg/L y, por tanto, son especialmente recomendables para personas con una dieta sin sal.
- Usa menos sal al cocinar
Por lo general, las cocciones les dan ese sabor salado a nuestras comidas sin la necesidad de agregarle una sola pizca. Si crees que a tu platillo le falta un poco de sal, ve agregando poco a poco y al mismo tiempo, pruébala para que no quede tan salada.
- Olvídate del salero
Aquí hay un pequeño truco que funcionará muy bien para las personas que suelen ponerles sal a sus alimentos sin antes haberlos probado. Al poner la mesa, “olvida” deliberadamente de llevar el salero a la mesa de la comida. La ventaja es importante: ya no tendrás este reflejo instintivo de volver a saborear sin probar.
Reducir grasas
- Opta por aceites vegetales
A diferencia de los aceites de grasa animal, los aceites de colza, oliva o semilla de uva son beneficiosos desde el punto de vista nutricional. La mayoría de estos aceites contienen ácidos grasos insaturados, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Varía los métodos de cocción en tus alimentos
Reemplaza la cocción en una sartén cuando sea posible cocinando con vapor, en papel de aluminio o incluso en la parrilla, lo que permite una adición muy limitada de grasa.
- Usa condimentos
Coulis o salsas a base de tomate que pueden reemplazar la crema; salsa de soya o incluso especias y hierbas aromáticas añaden sabor a los platos.
- En la elección de la comida
Como aperitivo, varía los placeres reemplazándolos por verduras crudas (tomates cherry, zanahorias, coliflor, champiñones), jamón y queso en cubitos en sustitución de las galletas de aperitivo. Puedes acompañarlos con una salsa a base de yogur o requesón, limón y hierbas aromáticas.
No todas las carnes contienen la misma cantidad de grasa. Así, bistec, roast beef, pollo, pavo, lomo de cerdo y jamón tienen mucho menos grasa que la lengua, morcilla, paté, costillas, pato, entre otras.
Los quesos duros (como Emmental, Comté, Beaufort) son los más ricos en grasas. No dudes en variar y consumir quesos blancos y yogures naturales para equilibrar tu ingesta.
Las galletas, pasteles y barras de chocolate comerciales a menudo tienen un alto contenido de grasa y azúcar, así que asegúrate de limitar su consumo. Si tienes hambre, reemplázalos con un trozo de pan (integral si es posible) con uno o dos cuadrados de chocolate.
Ahora sí, ya no hay excusa para despedirnos de estos dos excedentes que tenemos en nuestra vida diaria.
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