Cuatro pasos que puedes seguir para cambiarte a una dieta vegana equilibrada

Una dieta vegana debe tener una planificación cuidadosa, lo que es esencial para mantener el equilibrio nutricional.

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Plato de verduras
Foto: Pexels

Un vegano es una persona que evita todos los productos de origen animal, esto significa que las personas veganas no comen carne, productos lácteos o huevos. Sin embargo, una dieta vegana aún puede proporcionar todas las vitaminas y minerales importantes que tu cuerpo necesita. ¡Sólo se necesita una buena planificación!

Si estas pensando en volverte vegana o vegano o quieres comer menos alimentos de origen animal, aquí tienes cuatro consejos clave que debes conocer. Y antes de eliminar todos los productos animales de tu dieta, asegúrate de consultar con tu médico, proveedor de atención médica o nutricionista para descubrir si la dieta vegana es adecuada para ti.

Cuatro consejos para tener una dieta vegana:

  • Obtén suficiente proteína

Las personas veganas no comen carne, pescado, aves, productos lácteos ni huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, que son un nutriente importante para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos deben reemplazar la proteína animal con fuentes de proteína vegetal como:

  1. Los quesos de soya y sus derivados: queso de soya, frijoles de soya (granos de soya verde), bebidas de soya fortificadas
  2. Sustitutos de la carne: proteína vegetal texturizada (PVT), hamburguesas vegetarianas, salchichas vegetarianas.
  3. Legumbres: lentejas, guisantes y frijoles.
  4. Granos integrales: quinua, trigo sarraceno.
  5. Nueces y semillas: almendras, nueces, anacardos, semillas de sésamo, semillas de lino.
  • No olvidar las grasas omega-3

Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón, el cerebro y el desarrollo de los ojos de los bebés. Las fuentes no animales de grasas omega-3 son:

  1. Aceites: canola, lino, nueces y soja
  2. Soya y tofu
  3. Semillas de lino molidas y nueces

Algunos alimentos como las bebidas de soya, el pan y el jugo de naranja pueden enriquecerse con grasas omega-3. Lee la etiqueta y la lista de ingredientes para averiguar si el alimento contiene los nutrientes que necesitas.

  • Ingerir las vitaminas que necesitas

Vitamina B12

La vitamina B12 apoya la salud de los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. Ésta sólo se encuentra en alimentos de origen animal y alimentos fortificados, tales como:

  1. Bebidas fortificadas elaboradas con soja, almendras o arroz.
  2. Levadura Nutricional Estrella Roja
  3. Sustitutos de carne fortificados: PVT, hamburguesas vegetarianas (leer la etiqueta)

Los veganos pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12. Antes de elegir un suplemento, consulta con tu médico para averiguar cuánto es lo que necesitas.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural bajo la influencia de los rayos del sol. Sin embargo, usar protector solar y ropa que cubra la mayor parte de la piel puede limitar la cantidad de vitamina D que produce. Tampoco hay muchas fuentes veganas de vitamina D, pero se pueden obtener de la siguiente manera:

  1. Margarina suave
  2. Bebidas enriquecidas: bebidas de soya, almendras y arroz
  • Minerales necesarios

Calcio

El calcio mantiene la salud de los huesos y ayuda a regular las contracciones del corazón y los músculos. A menudo, los veganos no obtienen suficiente calcio. Incluye las siguientes fuentes veganas de calcio en su dieta:

  1. Bebidas fortificadas: bebidas de soya, arroz o almendras
  2. Legumbres: frijoles, frijoles horneados, frijoles blancos
  3. Almendras, mantequilla de almendras
  4. Semillas de sésamo
  5. Verduras de color verde oscuro: brócoli, col rizada o col gallega

Hierro

El hierro participa en el transporte de oxígeno en el cuerpo. Los veganos necesitan el doble de hierro que las personas que comen carne porque no absorben hierro de los alimentos vegetales ni de los alimentos de origen animal. Las fuentes veganas de hierro incluyen:

  1. Legumbres: frijoles, frijoles de ojos negros, lentejas rojas
  2. Melaza
  3. Productos de soya: tofu, bebidas de soya fortificadas
  4. Pastas y cereales enriquecidos
  5. Frutos secos: ciruelas pasas, pasas y albaricoques
  6. Verduras de color verde oscuro: hojas de col verde, quimbombó, pak-choï
  7. Quinua

Tip: Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, debes comer alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son las fresas, el brócoli y las naranjas. También es una buena idea consumir café y té solo después de las comidas porque ciertos compuestos en estas bebidas interfieren con la absorción de hierro.

Zinc

El zinc juega un papel en la curación de heridas y ayuda al sistema inmunológico a combatir los virus. Las fuentes veganas de zinc incluyen:

  1. Legumbres: lentejas, frijoles refritos, habas
  2. Productos de soya: tofu, bebidas de soya fortificadas
  3. Nueces y semillas: maní, mantequilla de maní, semillas de sésamo, tahini, semillas de calabaza, anacardos
  4. Productos de cereales: arroz salvaje, germen de trigo.

Una dieta vegana puede funcionar para todos

Personas de todas las edades y todas las etapas de la vida, desde bebés hasta adultos mayores, pueden seguir una dieta vegana. Lo importante es asegurarse de obtener todos los nutrientes que se necesitan para mantenerse saludable o, si su hijo/hija es vegano, asegurarse de que esté obteniendo todos los nutrientes y la energía que necesita para crecer y desarrollarse saludablemente.

Si estás embarazada o amamantando, asegúrate de incluir fuentes de vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3. Es recomendable consultar con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento prenatal.

Si tienes más de 50 años, necesitarás un poco más de calcio, vitamina D y vitamina B12. Independientemente de tu edad, debes de seguir las recomendaciones médicas.

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