¿Tienes poco tiempo para cocinar, pero quieres comer sano? Entonces las ensaladas no pueden faltar en tu mesa, ya que son nutritivas y sencillas de preparar. Además, hay una gran diversidad de sabores y son las guarniciones ideales por ser ligeras. Y de hecho, puedes darle rienda suelta a tu imaginación para prepararlas. Estas son 4 ensaladas nutritivas fáciles de preparar.
6 beneficios de comer ensaladas
- Los vegetales que agregamos a las ensaladas son una excelente fuente de vitaminas
- Contribuyen con el buen funcionamiento del sistema nervioso
- Debido a su alto contenido en agua y potasio son desintoxicantes y diuréticas, además de su bajo aporte de sodio
- Cuentan con aceites esenciales que ayudan a dilatar los vasos renales
- Son una excelente opción de alimentación para cuidar la talla y el peso
- Las ensaladas ayudan a que tu piel se renueve y se mantenga protegida de factores ambientales gracias a su alto contenido en betacaroteno
4 ensaladas nutritivas fáciles de preparar
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Ensalada mediterránea
También es conocida como ensalada griega y se compone de ingredientes característicos de la zona del Mediterráneo, como las hojas verdes, jitomates y rábanos.
Ingredientes:
- 5 rábanos
- 1/2 jitomates cherry rojo y amarillo
- 1 pepino
- Hojas verdes
- Jugo de 1 limón
¿Cómo prepararla?
Pica los rábanos, los jitomates y el pepino en rodajas. Mezcla todos los ingredientes y baña con jugo de limón. Si así lo deseas, puedes adornar el plato con un par de rebanadas de naranja.
2. Ensalada de pasta con atún y kale
El kale es una hortaliza considerada un superalimento. ¿Sabes por qué? Viene de la familia de las coles y es una fuente rica en nutrientes que aportan importantes beneficios para la salud. Existen distintas variedades, aunque la más habitual es la col rizada y verde. Combinándola con pasta y atún, se vuelve una deliciosa bomba energética llena de proteínas y vitaminas. ¡No dejes de probarla!
Ingredientes:
- 1 manojo de kale
- 400 g de pasta de codito
- 3 latas de atún
- 1 taza de jitomate deshidratado
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de miel
¿Cómo prepararla?
Cuece la pasta en agua hirviendo con sal, cuando esté suave, escurre. Pica el kale y el jitomate en trocitos y júntalo con la pasta. Mezcla con el resto de los ingredientes. Salpimienta y sirve.
3. Ensalada dulce con quinoa
La quinoa es un cereal que posee innumerables beneficios: mejora la función inmunitaria y gástrica, ayuda a la formación de anticuerpos, a la reparación celular, y la absorción de calcio. Contiene linaza y se compone de dos fitoestrógenos, daidzeína y genisteína que ayudan a prevenir la osteoporosis. Además, esta ensalada es buenísima si estás a dieta. La quinoa es muy buena para que los pacientes con enfermedad celíaca puedan manejar la tolerancia al gluten al mejorar las funciones del intestino. ¡Pruébala!
Ingredientes:
- Un puño de arúgula
- 6 jitomates cherry
- Medio mango
- 6 trozos de brócoli
- 1/2 taza de quinoa cocida
¿Cómo prepararla?
Corta el mango y las verduras en cubos. Vas a ir colocando estos ingredientes en un tarro de vidrio porque lo ideal es taparlo y refrigerarlo. Coloca hasta abajo el mango y las verduras, después la quinoa y sigue con el resto de los ingredientes. Ve incluyendo el aderezo de tu preferencia. Tapa y refrigera.
4. Ensalada de espinacas, higos, miel y vinagre balsámico
¿Conoces los beneficios de comer higos? Sus fibras solubles ayudan al control de los niveles del colesterol, la glucosa de la sangre y también ayudan a regular el tránsito intestinal. Contienen psoraleno que contribuye a combatir afecciones cutáneas como la psoriasis. Y por si fuera poco mejoran el apetito sexual y la fertilidad femenina. Es un hecho, tienes que incluirlos en tu dieta básica.
- 4 tazas de espinaca baby lista para su consumo
- 2 tazas de higos partidos en cuartos
- 1 taza de queso mascarpone hecho pelotitas
- 1/2 taza de nueces tostadas y troceadas
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 taza de miel de abeja
- 1 anís estrella
- El jugo de 1 naranja
- 4 cucharadas de vinagre balsámico
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1 pizca de orégano molido
- Sal y pimienta al gusto
¿Cómo prepararla?
Mezcla en un tazón los ingredientes de la ensalada y reserva en refrigeración hasta el momento de servir. En una olla pequeña mezcla la miel, el anís y el jugo de naranja. Calienta hasta que esté a punto de hervir. Apaga el fuego, tapa y deja que infusione por 15 minutos. Reserva. Agrega todos los ingredientes en un frasco con tapa hermética y agita hasta que se integren. Baña la ensalada con un poco de miel de naranja y aderezo balsámico. Puedes acompañar con crotones de ajo o pan tostado. ¡Buen provecho!
